Greit hjemmesnekret program? For en som har tung fysisk jobb- ( sover 6-7 timer)

[AnonymBruker]

Har ikke de beste forutsetninger  for restusjon så trenger et program som er lett å hente seg inn på, jobber som plukker på lager ( tung fysisk jobb) løfter flere tonn per dag. Hvordan ser dette ut??

tenkte å løpe litt etter økta, typ 20 min moderat intensitet, må også autoreguler vektene etter hvor sliten jeg er fra jobb.  

Søndag økt 1:

 

    -   Rackpull 5x5

• Nedtrekk / chins 2x10
• Foroverbøyd roing 3x10
• 5 sett 8-12 sittende legghev

 

Tirsdag:

• militærpress 5x5
• Sidehevninger 3x10
• Facepulls 3x10
• Bicepscurl stang 5x10

 

Onsdag:

• Knebøy 5x5
• Beinpress 10x2
• Utfall  2x10
• Strakmark 5x10
• Lårcurl 2x10

Torsdag

• Benkpress 5x5
• Bred dips 2x10
• Skrå flyes 2x10
• Smal benk 5x10

Anonymkode: 08bb4...44e

[Pierre Gynt]

Det ser helt ok ut. Hvis du trives med å kun trene hver muskelgruppe en gang i uka, så kan du godt gjøre det. Jeg tror du ville hatt litt bedre framgang hvis du fordelte det over f.eks. en overkropp/underkropp-split, slik at du fikk trent hver muskel to ganger i uka, men du vil sikkert ha grei framgang av dette også.

Jeg er IKKE fan av rackpull. En svært overvurdert øvelse. Tonnevis av belastning og lite stimuli - spesielt for deg i en jobb med mye løft, så tenker jeg at det er bedre å finne noe annet for å spare ryggen osv.

Jeg synes det bærer litt preg av at man sitter hjemme og skriver program. Det er ikke tatt hensyn til praktiske ting som f.eks. på beindagen, når du må gå fra knebøystativet, og så komme tilbake til det for å gjøre strakmark. Jeg liker i grunn å gjøre meg ferdig ved knebøystativet før jeg går tilbake. Samme med benkpress og smal benk. Rackpull og roing osv. Du har skrevet beinpress 10x2 - mener du egentlig 2x10? Og så er det litt mye vandring - 2 sett her og 2 sett der. Personlig liker jeg å gjøre litt flere sett pr øvelse når jeg først gjør en øvelse, men det er jo litt smak og behag. Og det spørs om du trener på et sted der du risikerer at apparater og stativ raskt blir tatt.

[AnonymBruker]

Det er 10 stativer gymmen, å jeg prøver å trene utenom rush tider. Men ja skjønner hva du mener, og er mulig jeg endre rekkefølgen noe, eneste som er satt er baseløft som nr 1 øvelse. Takk for tilbakemelding😊

Anonymkode: 08bb4...44e

[AnonymBruker]

Kan fint kutte ned til 2 dager med fullkropp her.

Fin rutine: Knebøy, benk, RDL og chins/nedtrekk. Så en dynamisk mageøvelse. Etterhvert får du mer kjerne fra knebøy når du kommer over din egen kroppsvekt.

Holder med 3-4 sett pr øvelse.

Totalt bygger du fint muskler og fremgang på dette.

Anonymkode: b1f06...06a

[AnonymBruker]

11 timer siden, AnonymBruker skrev:

Kan fint kutte ned til 2 dager med fullkropp her.

Fin rutine: Knebøy, benk, RDL og chins/nedtrekk. Så en dynamisk mageøvelse. Etterhvert får du mer kjerne fra knebøy når du kommer over din egen kroppsvekt.

Holder med 3-4 sett pr øvelse.

Totalt bygger du fint muskler og fremgang på dette.

Anonymkode: b1f06...06a

Trenger man ikke militærpress eller noe øvelse for skulderen?🙃 og hvor mange reps og hvile mellom setts?

Anonymkode: 08bb4...44e