Skal ned i fettprosent - ligge i underskudd eller vedlikehold?

[lady90]

Har fulgt flexikost sitt kostholdsopplegg siden oktober og er kjempefornøyd. Siden jeg kun hadde et par kilo for mye (er 168 cm og veide 60 kilo, veier nå 57-58) var målet å gå ned disse + endre kroppssammensetningen slik at jeg fikk mindre fett og mer muskelmasse. Har ligget på 1500 kcal daglig, dvs. 500 kcal i underskudd og har nå gått ned kiloene for lengst. Nå er målet kun å gjøre om fettet (primært mage og rompe/lår) til muskler. Læreboka sier at man da må ned i vekt først (forbrenne fettet) for så å ligge i kalorioverskudd og bygge muskler. 

Jeg trener styrke 3 ganger i uka og 1 spinning. Kjører RYP program på styrke for øyeblikket, dvs. man starter med mange repetisjoner på forholdsvis enkel belastning, for så å endre på 4 reps med tung belastning. Før det igjen kjørte jeg Stronglifts. Kommer nok til å bytte litt mellom dem. Har merket i det siste at det er veldig tungt å løfte de tyngste vektene. Så jeg lurer på om jeg rett og slett spiser for lite og bør øke til vedlikeholdsdose? Har gått fint til nå, men mulig kroppen har ligget for lenge på underskudd til å klare å løfte så mye i lengden. Jeg klarer i alle fall ikke å sette noen nye rekorder i løft nå. 

Klarer kroppen å gjøre om fettet til muskler (og kanskje t.o.m bygge muskler), mens man ligger på vedlikehold kalorimessig? Eller må jeg fortsette med kaloriunderskudd helt til alt fettet er borte, for så å begynne muskelbyggingen?

I starten var det veldig mye mat, så jeg gikk aldri sulten. Nå derimot merker jeg at jeg er sulten mellom måltidene også. det er det som egentlig er hovedproblemet, at jeg føler jeg trenger mer mat. Man er da samtidig redd for at jeg vil gå opp i vekt og fettprosent igjen. 

Endret 14. februar 2020 av lady90

[Pierre Gynt]

Gøy at du har hatt gode resultater av treninga da. Det virker som om du har en fornuftig tilnærming til trening og kost. Vi har snakka litt om treningsprogram før, men nå har det jo skjedd litt mer.

Jeg tror det er så små nyanser mellom vedlikehold og underskudd at det er vanskelig å egentlig definere. F.eks. kan man jo stille spørsmål ved om det er vedlikehold man driver med fettmassen går ned (og muskelmassen opp). Det i seg selv er trolig også et kaloriunderskudd, bare at kroppen bygger muskler som et resultat av styrketrening og tilstrekkelig proteininntak.

Et kaloriunderskudd på 25% er i grunn ganske stort, så du kan jo prøve å spise litt mer. Vei deg ofte, kartlegg eventuelle endringer og tilpass deretter. Du blir ikke feit over natta. Det er uansett ikke slik at du kan forvente å slå personlige rekorder hver uke. Etter hvert som du blir bedre trent, går framgangen saktere. Jeg personlig ville ha spist litt mer og sett litt hvordan du reagerer.

Jeg er som sagt ganske sterk motstander av RYP. Det var poppis for 15 år sida, kanskje fordi det var et av de første mainstreame programmene som vektla progressiv overbelastning. Nå vet man heldigvis mye bedre. Det er svært lavt volum i det programmet - til tider også kombinert med lav intensitet. Ikke forvent å få særlig resultater av det etter hvert. At man begynner en syklus først etter en lang treningsfri periode (var det 9 dager?), er også tvilsomt. Du kan lese litt nyansering her: https://www.strongerbyscience.com/grow-like-a-new-lifter-again/ Så det kan være greit å kanskje revurdere RYP. Du kan jo sette deg inn i litt mer teori og prøve å lage ditt eget program? Denne boka er super, og det er forslag til program bakerst i den: https://muscleandstrengthpyramids.com/ Den har solid forankring i moderne vitenskap.

[lady90]

8 minutter siden, Pierre Gynt skrev:

Gøy at du har hatt gode resultater av treninga da. Det virker som om du har en fornuftig tilnærming til trening og kost. Vi har snakka litt om treningsprogram før, men nå har det jo skjedd litt mer.

Jeg tror det er så små nyanser mellom vedlikehold og underskudd at det er vanskelig å egentlig definere. F.eks. kan man jo stille spørsmål ved om det er vedlikehold man driver med fettmassen går ned (og muskelmassen opp). Det i seg selv er trolig også et kaloriunderskudd, bare at kroppen bygger muskler som et resultat av styrketrening og tilstrekkelig proteininntak.

Et kaloriunderskudd på 25% er i grunn ganske stort, så du kan jo prøve å spise litt mer. Vei deg ofte, kartlegg eventuelle endringer og tilpass deretter. Du blir ikke feit over natta. Det er uansett ikke slik at du kan forvente å slå personlige rekorder hver uke. Etter hvert som du blir bedre trent, går framgangen saktere. Jeg personlig ville ha spist litt mer og sett litt hvordan du reagerer.

Jeg er som sagt ganske sterk motstander av RYP. Det var poppis for 15 år sida, kanskje fordi det var et av de første mainstreame programmene som vektla progressiv overbelastning. Nå vet man heldigvis mye bedre. Det er svært lavt volum i det programmet - til tider også kombinert med lav intensitet. Ikke forvent å få særlig resultater av det etter hvert. At man begynner en syklus først etter en lang treningsfri periode (var det 9 dager?), er også tvilsomt. Du kan lese litt nyansering her: https://www.strongerbyscience.com/grow-like-a-new-lifter-again/ Så det kan være greit å kanskje revurdere RYP. Du kan jo sette deg inn i litt mer teori og prøve å lage ditt eget program? Denne boka er super, og det er forslag til program bakerst i den: https://muscleandstrengthpyramids.com/ Den har solid forankring i moderne vitenskap.

Takk for svar

Stemmer at vi har snakket om dette tidligere, og jeg fikk også tips av deg til program. Tanken var å teste ut ditt program nå snart, men startet med ferdige program/apper pga. det var enklest i starten. Nå har både jeg og mannen fått mye mer kunnskap og sett hva som fungerer, så det blir enklere å definere sitt eget program. 

Jeg ser jo at jeg har fått mye mer definerte muskler, spesielt på armene og lårene. Om det er fordi jeg har mistet fett eller også klart å bygge muskler er usikkert. Har jo trent i mange år før jeg begynte på flexikost også, men  ikke vært nøye med kostholdet før oktober i fjor. 

Målet er heller ikke å sette nye personlige rekorder (bryr meg ikke om det), eller å få store muskler, men å bli kvitt fettet og få mer definerte muskler (og kanskje litt mer muskelmasse)

Siden jeg følger flexikost beregner den kaloriinntaket basert på hva du legger inn som mål (ned i vekt. spise sunt og holde vekten, prestasjon og intentsitet, eller øke styrke/muskelmasse). Man legger også inn hvor mye man ønsker å gå  ned i vekt per uke og hvor mye man trener i uka. (for min del 3-4 ganger). Så jeg kan ikke selv velge hvor mye jeg vil spise, siden det defineres automatisk. Hvis jeg setter den på vedlikehold (spise sunt og holde vekta) øker den fra 1500 til 2000 kcal i døgnet.