Ser dette greit ut for styrke/ muskelvekst som resultat av knebøy?

[Gjest Forumhei]

En kompis sa jeg burte være flinkere til å periodisere treningen, ikke bare trene 5x5.

han satte opp dette forslaget når jeg sa at jeg vill trene knebøy 3 ganger i uka:

- jeg har trent sammenhengende  i 2 år og løfter 160 kg i max hvis det har noe å si😊
 

Forslag til repetisjons områder /periodisering bodybuilding/styrkeløft

Eksempel knebøy:  Mandag, onsdag, fredag

Uke 1-3  :   9 økter 12- 15 reps ( 5 sett per økt)

Uke 4-5 :   6 økter 10-12 reps (5 sett per økt)

Uke 6-8:    6 økter  6-8 reps  ( 5 sett per økt)

Uke 8:        3 økter 5 reps ( 5 sett per økt)

Uke 9.        3 økter  5 reps ( 3 sett per økt)

Uke 10.      3 økter  3 reps ( 3 sett per økt)

Uke 11        2 økter 1Rep ( 3 sett 90%)

                   1 økt 1 rep.  (90-100% rep max)

Uke 12 fri

Han ville at hele treningsmodellen skulle utføres med 1-2 reps igjen i tanken. Typ velge vekter jeg klarer 7 ganger når jeg beggyner med 5x5 i uke 8. Å kun gå for max den siste uka.

Ser dette opplegget greit ut? 
 

 

[AnonymBruker]

Det der synes jeg var et forvirrende opplegg. Hvor mye muskelvekst kan egentlig forventes de ukene der du skal ned på 1 til 3 reps per serie? (Og ja, ser det står 90-100% av maks).

Kan jeg spørre om hva som er treningsmålet ditt, når du gradvis reduserer antall reps helt ned mot 1 per serie innenfor en 3mnd.periode?

Hvilken bakgunn har kompisen din? Hvis han ikke har andre meritter enn at han per i dag er sterkere enn deg, ville jeg tatt opplegget hans med en klype salt, i alle fall.

Jeg synes opplegget høres litt spesielt ut, MEN, jeg er verken PT eller fysioterapeut. Får håpe noen med mer erfaring kan gi deg et svar.

Anonymkode: 4555a...e5d

[Gjest Forumhei]

Styrke/ muskelvekst

Tar like stor stolthet i å se muskuløs ut som å få høyere 1 rep max i bøy, mark og press.

[AnonymBruker]

4 hours ago, Forumhei said:

Styrke/ muskelvekst

Tar like stor stolthet i å se muskuløs ut som å få høyere 1 rep max i bøy, mark og press.

Ok.

Jeg har undersøkt litt. Programmet ditt minner om DUP - daily undulating periodized training, men ditt går lenger ned i reps enn det som omtales i f.eks. videoen under. (Fra ca. 05:40->).

 

Anonymkode: 4555a...e5d

[AnonymBruker]

Du kan jo ha 3 forskjellige økter på en uke, ville heller gjort det. Tyngste med lavere reps på siste dagen.

Anonymkode: c187b...615

[AnonymBruker]

jeg hadde kjørt:

Mandag 12 - 15 reps x 4 serier

onsdag   8-12 rep  x 5 serier

fredag.    3-5 reps  6 serier 

 

på isolasjons øvelser ville jeg bare vekslet mellom 8- 12 og 12-15 reps.

 

Jeg hadde trent med 1 rep igjen i tanken siste uka, vet ikke om det er like nøye de andre dagene da det er med lavere % av 1 rep max.

Anonymkode: 26184...0ff

[Thie]

På 19.1.2020 den 19.13, AnonymBruker skrev:

Jeg har undersøkt litt. Programmet ditt minner om DUP - daily undulating periodized training, men ditt går lenger ned i reps enn det som omtales i f.eks. videoen under

Etter hva jeg kjenner til er ikke dette DUP-program, da det er "motsatt". Istedet for å periodisere gjennom mange måneder så varierer man innen for samme uke.

En PT jeg gikk til før var opptatt av DUP. I løpet av uka så tar du en trening hvor du trener lett med f.eks 12+ reps x3, en mellom med 6-12 reps x3-4 og en veldig tung med 1-4 reps x4-5. Hvis du tar tyngste økta på knebøy en dag, tar du kanskje letteste i benk samme dag så det ikke blir for tungt for kroppen. Hvis jeg husker riktig så var det slik han forklarte det. 

På 19.1.2020 den 14.40, AnonymBruker skrev:

Hvilken bakgunn har kompisen din? Hvis han ikke har andre meritter enn at han per i dag er sterkere enn deg, ville jeg tatt opplegget hans med en klype salt, i alle fall

Støtter dette. Det blir jo fort såkalt "bro science". Men for all del det kan jo tenkes at dette er en god metode. Kanskje du kan spørre han om han har noe kilder som støtter at dette er en bra metode?

[Isambard]

Jeg synes det ser bra ut hvis målet er å bli sterkest mulig. Det ligner på opplegget styrkeløftere bruker.

De tar mange reps på 70-80% i 2-3 i noen måneder for å bygge volum og grunnlag. . Nærmere konkurranse økes belastningen. Det er det jeg har hørt og selv sett i treningsopplegg for styrkeløftere.

De varierer kanskje øvelsene mer. 

Tommel opp fra meg. 

 

[AnonymBruker]

Jeg tar knebøy 3 dager i uka, laster på nye vekter første økta. Da detter jeg kanskje ned til 5 reps, å håper på 8 i slutten av uka. Blir autoregulering.

En måte å gjøre det på, men du kan også kombinere medium  og tung i økt. For eks 3x6reps og 3x3reps.

Er ikke noe fastisvar på dette. Kan være smart å bruke tid på både lave og høye reps i perioder.

Se bare på styrkeløftlandslag, der trener alle land forskjellige metoder. I norge har de god erfaring med høyreps på markløft for eks.

Anonymkode: c187b...615

[Gjest Forumhei]

Takk for utrolig bra tilbakemelding!😊

Det blir DUP, likte spesielt forslaget om å kjøre tungt- medium- lett på samme dag, i de ulike øvelsene.