Liggende kroppshev

[Gjest Vesuvio]

Jeg skal testes i liggende kroppshev til våren, men dette er en øvelse jeg sliter veldig med, og det går svært sakte fremover. Jeg skjønner ikke helt hva jeg gjør galt. Ei venninne sa at dette var en øvelse som går mye på teknikk, men jeg føler selv at det er mer styrken det ligger på. Jeg er lang, og har lange armer, så arbeidsveien blir dermed også lang. 

Til nå har jeg trent både statisk, negative repetisjoner og med ulik høyde på stanga. I tillegg trener jeg støtteøvelsene nedtrekk og sittende roing. 

Hvilke andre støtteøvelser er aktuelle? Vil å trene vanlige pullups være en god støtteøvelse?

Alle tips mottas med stor takk! 

[Sandum.PT]

Vanlige pull-ups vil også være en grei støtteøvelse, men bevegelsesbanen er jo litt annerledes. Det jeg tenker vil være mest effektiv er benktrekk. Det går ikke på alle benker, men om du setter opp et par stepkasser på hver side av en benk slik at den heves, så kan du legge en vektstang under den. Du kan da ro veldig horisontalt. Tilsvarende:

Når jeg tenker meg om er jo denne maskinen også ypperlig for å oppnå progresjon i liggende kroppshev:

[AnonymBruker]

2 minutter siden, Sandum.PT skrev:

Vanlige pull-ups vil også være en grei støtteøvelse, men bevegelsesbanen er jo litt annerledes. Det jeg tenker vil være mest effektiv er benktrekk. Det går ikke på alle benker, men om du setter opp et par stepkasser på hver side av en benk slik at den heves, så kan du legge en vektstang under den. Du kan da ro veldig horisontalt. Tilsvarende:

Når jeg tenker meg om er jo denne maskinen også ypperlig for å oppnå progresjon i liggende kroppshev:

Ikke meninga å overta tråden, har bare ett lite spm til deg Sandum.PT.
eg skal også testes i liggende kroppshev. Har du noe treningsprogram for denne øvelsen som kan funke? Er ganske tung og skal ned i vekt, klarer 4 opptrekk. Samme problematikk som ts med lang arbeidsvei.

 

Anonymkode: 11138...07f

[Sandum.PT]

7 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Ikke meninga å overta tråden, har bare ett lite spm til deg Sandum.PT.
eg skal også testes i liggende kroppshev. Har du noe treningsprogram for denne øvelsen som kan funke? Er ganske tung og skal ned i vekt, klarer 4 opptrekk. Samme problematikk som ts med lang arbeidsvei.

 

Anonymkode: 11138...07f

Det med program er litt vanskelig sånn over nettet. Det er veldig individuelt. Er man tung vil man jo få en fordel av å gå litt ned i vekt i øvelser der man skal flytte sin egen kropp. Utover det så er det noen retningslinjer man kan følge.

Tren mye på øvelsen du vil bli god i, eller lignende øvelser som vist over. Da tenker jeg det kan være fornuftig å trene tre - fire ganger i uka. Dette baserer jeg på at man skal ha best mulig fremgang i denne øvelsen, uten at jeg ser på det i det totale bildet av et fullstendig treningsprogram.

Ikke tenk så mye på antall repetisjoner du må treffe akkurat på under treningen, men tenk på hvor langt fra utmattelse du er. Utmattelse definerer jeg som at du ikke klarer å gjennomføre én repetisjon til med god teknikk. Når du trener for best fremgang er det viktig at du ligger opp mot utmattelse.  Men jeg trener aldri helt til utmattelse.

Man må også opp i et gitt treningsvolum per økt for å få effekt av økta. Her viser forskning at 4 - 6 sett per muskel når man trener veldig nær eller til utmattelse gir størst utbytte. Utover dette ser man ikke mye bedre effekt.

Så er det viktig med restitusjon, så det å ta en dag eller to pause mellom økter er nok fornuftig. Spis et OK inntak av sunn proteinrik mat for å dekke opp behovet her også.

I og med at man testes i en øvelse der man skal klare flest mulig repetisjoner (så vidt jeg har skjønt?) så tenker jeg at det er lurt å trene opp arbeidskapasiteten i tillegg til styrken. Så da ville jeg gjort noe slikt:

Treningsdag 1
3 sett liggende kroppshev én rep fra utmattelse
2 sett sittende roing/benktrekk i repetisjonsområdet 10 - 20 én rep fra utmattelse

Treningsdag 2
4 sett liggende kroppshev to reps fra utmattelse
2 sett pull-ups/nedtrekk én rep fra utmattelse

Treningsdag 3
5 sett liggende kroppshev én rep fra utmattelse

Treningsdag 4 (valgfri)
3 sett sittende roing/benktrekk i repetisjonsområdet 5 - 8 to reps fra utmattelse
3 sett pull-ups/nedtrekk to reps fra utmattelse

Mye kan funke, men dette vil i alle fall gi godt med volum og god frekvens på øvelser som er veldig like og litt forskjellige fra den dere skal testes i, med variert belastning. Burde funke ypperlig, men det kan fint være individuelle variasjoner som krever tilpasning hvis progresjonen ikke kommer.