Hvor mye trening skal til for å bygge muskelmasse/omdanne fett?

[AnonymBruker]

Jeg spiser i kaloriunderskudd for å gå ned i vekt. De siste 3 ukene har jeg gått ned ca 1.5kg og tenker det er greit.

I tillegg trener jeg styrke 2 ganger i uken med høy intensitet og har gjort det de siste 8 ukene. Men det var først de siste 3 ukene at jeg justerte kostholdet der vekten begynte å gå ned. Selv om ikke 1.5kg er så mye så merker jeg allerede at jeg føler med mer vel og at ting begynner å bli strammere. Mindre fett rundt midjen osv samt at kroppen føles mer tøyelig.

Så jeg lurer på, omtrent hvor mye trening er det som skal til for å bygge en viss muskelmasse? Det at jeg har gått ned 1.5kg sier ikke så mye, da det ikke tar hensyn til eventuell muskelmasse som er bygget. Målet er jo å bli kvitt fettet, og i stedet bygge muskler.

Anonymkode: 02a88...ca5

[AnonymBruker]

Først og fremst så kan man ikke omdanne fett til muskler. Fett er fett og muskler er muskler. Det som dog skjer er at musklene veier mer enn fett, men er mindre og tar mindre plass, så de skyver på fettet inni kroppen. Så skal det jo sies at muskler brenner fett, så jo mer muskler jo mer fett brenner du  

Nå i starten kommer du nok til å få mer muskler ved og trene 2 - 3 ganger i uka, men det er viktig å øke i styrke. Jeg fikk fra 30 til 50 kg i benkpress, 7 til 17,5 kg i enhåndsroing, 40 til 70 kg i rumpepress osv... Så de som sier du ikke kan bygge muskler i kaloriunderskudd tar helt feil, men det er for øvrig kalorioverskudd som på sikt vil gi mest muskler. Nå i starten er det lettere, men det blir vanskeligere og da må man 1. løfte tungt, 2. spise riktig og i overskudd, 3. få nok søvn og ikke stresse   

Anonymkode: ce6f3...f5f

[AnonymBruker]

Hei. Jeg har samme mål som deg. Men, for å bytte muskelmasse må du få i deg nok mat. Mer cardio i treningen kan hjelpe med å gå ned i vekt, samtidig som det ikke er noe du burde stresse med, og lindrer mat er ikke veien å gå. Om du gjør dette for livsstilen sin skyld, så ikke kjør hardt på, men nyt og ta det rolig. Ta gode matvalg og spis sunt. 

Jeg har trent i fire måneder nå, og har aldri trent styrke før det. Ser at jeg begynner å bli mer definert og har mer synlige muskler, men jeg jeg ikke gått ned noen kilo på 3 måneder. Første måneden med ren mat (omtrent bare kjøtt og grønt), gikk det fort ned. Men så stoppet det opp, og jeg har ligget på samme vekt. Fremdeles spiser jeg sunt, og trener tre ganger i uken + En dag svømming.

Å være opptatt av vekt er nok ikke veien og gå, se heller progresjon gjennom energinivået, hvor mye du løfter, hvor mye lengre du løper osv. 

Ikke gå i underskudd på kalorier, proteiner og næring. Kroppen trenger det for å klare og omdanne og bygge muskler, uten at du vil bli utbrent eller sliten. 

Og igjen, kos deg med trening, ikke hast for vekta sin skyld. Du har god tid.

Anonymkode: 4e9b7...b65

[AnonymBruker]

Hvis du har et utgangspunkt hvor du ikke har trent styrke før disse 8 ukene kan du regne med fremgang en periode nesten uansett hva du gjør. Etterhvert må du bare passe på å øke vektene du trener med for å få videre fremgang. Den største forskjellen på kroppen vil du sannsynligvis se gjennom kostholdsendringen ved at du slanker vekk fettet. 

Anonymkode: 2dd64...408

[AnonymBruker]

Jeg sier "omdanne fett" litt løst selv om jeg vet at det egentlig ikke er korrekt.   Det jeg mener er hvor mye fett jeg kan forvente å realistisk ha forbrent, siden trening fører til økt muskelmasse og dermed tilsynelatende "motarbeider" vektnedgangen (derav "omdanner" fettet). Jeg kan lett se at jeg må ha tatt bort mer enn bare 1.5kg fett. Men hvor mye jeg kan forvente, vet jeg ikke. Så jeg lurer på omtrent hva som er realistisk (altså om vi snakker om "ingenting", et par hundre gram, eller kilo)

Jeg trener for livsstilens del og har ikke tenkt å stresse med det. Hovedformålet er egentlig å gå ned i vekt/ta bort fett samt få mer mosjon. Muskelmassen er ikke egentlig et mål i seg selv, men mer noe som kommer på kjøpet og gjør kroppen sunnere samt har bedre effekt på lang sikt.

Det er to gruppetreninger, hvor det er én dag styrke med step og vekter hvor det brukes mye egenkroppsvekt i kombinasjon med passende vekter til forskjellige øvelser. Den andre dagen er det en "sirkeltrening" med mange øvelser på matte som bruker egen kroppsvekt.

Det er ganske høy intensitet så man får pulsen bra opp, og blir vel en bra mellomting med både elementer av cardio og styrke.

Anonymkode: 02a88...ca5

[Sandum.PT]

1 time siden, AnonymBruker skrev:

Jeg sier "omdanne fett" litt løst selv om jeg vet at det egentlig ikke er korrekt.   Det jeg mener er hvor mye fett jeg kan forvente å realistisk ha forbrent, siden trening fører til økt muskelmasse og dermed tilsynelatende "motarbeider" vektnedgangen (derav "omdanner" fettet). Jeg kan lett se at jeg må ha tatt bort mer enn bare 1.5kg fett. Men hvor mye jeg kan forvente, vet jeg ikke. Så jeg lurer på omtrent hva som er realistisk (altså om vi snakker om "ingenting", et par hundre gram, eller kilo)

Jeg trener for livsstilens del og har ikke tenkt å stresse med det. Hovedformålet er egentlig å gå ned i vekt/ta bort fett samt få mer mosjon. Muskelmassen er ikke egentlig et mål i seg selv, men mer noe som kommer på kjøpet og gjør kroppen sunnere samt har bedre effekt på lang sikt.

Det er to gruppetreninger, hvor det er én dag styrke med step og vekter hvor det brukes mye egenkroppsvekt i kombinasjon med passende vekter til forskjellige øvelser. Den andre dagen er det en "sirkeltrening" med mange øvelser på matte som bruker egen kroppsvekt.

Det er ganske høy intensitet så man får pulsen bra opp, og blir vel en bra mellomting med både elementer av cardio og styrke.

Anonymkode: 02a88...ca5

Dessverre er svaret på det med muskelvekst så kjedelig som "det kommer an på". Det er så mange faktorer som spiller inn. Dine individuelle gener for muskelvekst, type trening, hvor hard trening du gjør, generell livssituasjon, hvor konsekvent du er osv.

Så svaret blir egentlig at det er helt umulig å si, men likefullt at det ikke betyr noen verdens ting. Kos deg med treningen å ta tiden til hjelp. Du trenger ikke å vite alle disse tallene for å oppnå eventuelle mål

[AnonymBruker]

Finnes det en måte å måle dette på egentlig? Jeg er helt i tåken rundt hva som er ren fettforbrenning, og hva som er erstattet av muskler. Litt kjedelig å ha to faktorer som virker mot hverandre uten å kunne måle fremdriften av dem individuelt.

Siden sist har jeg gått ned kanskje rett i overkant av 2kg til, samtidig som jeg har holdt på med treningen.

Jeg har regnet ut at på en helt normal dag så spiser jeg ca. 1700kcal. Men det er gjerne mer i helger, spesielt hvis det er noe festlig med litt god mat, øl, godteri og slikt, så vil tro jeg i snitt kanskje kan ligge nærmere 2000kcal. Jeg bare lurer på om dette er nok, og om det blir nok proteiner i kosten. Jeg regner ut ca 134g protein per dag ut fra "normaldagen" med 1700kcal.

Jeg tok på pulsbelte, og fikk at hver treningsøkt forbrant ca 450kcal (= 900 per uke) i følge appen.

Anonymkode: 02a88...ca5

[Sandum.PT]

2 timer siden, AnonymBruker skrev:

Finnes det en måte å måle dette på egentlig? 

Det gjør egentlig ikke det. Det er som nevnt alt for mange faktorer som spiller inn til at du kan estimere dette på noe brukbart nivå.

Hvis du absolutt ønsker tall på det kan du prøve å plotte styrke i forskjellige øvelser mot vekt. Går styrken opp og vekten ned er det jo bare positivt.

Eventuelt kan du ta en DEXA-test hver måned, men det er dyrt og faktisk ikke så nøyaktig som mange skal ha det til heller.

Vær prestasjonsfokusert på trening og fortsett med den positive livsstilen og dette vil gå veien

[AnonymBruker]

Sikkert smart å gjøre som du sier med å plotte hvor mye man løfter. Men isåfall må jeg sette opp noen øvelser på apparater og bruke de til å ta mer kontrollerte målinger hvor det ikke er like mange variabler som spiller inn. For treningen jeg deltar i er gruppetrening hvor det ofte blir brukt egen kroppsvekt og man varierer tyngden mer med hvor langt ned man klarer å gå eller hvor langt frem man plasserer bena. F.eks. knebøy, utfall, dips, planke osv. Så fremdriften blir jo en kombinasjon av både bedre/riktig teknikk, bedre kondis og sterkere muskler. Enkelte ganger blir øvelsene byttet ut for variasjon. Men jeg merker jo absolutt en forskjell fra jeg begynte.

Hva er en såkalt "Kroppsanalyse" som man kan måle ved treningssentre? Er dette en slik DEXA test?

Anonymkode: 02a88...ca5

[Sandum.PT]

47 minutter siden, AnonymBruker skrev:

 

Anonymkode: 02a88...ca5

Det er supert at du merker fremgang og dette er bra trening for helsa! Men det er ikke treningen som gir mest muskelvekst, og de fleste nybegynnere vil nok merke stagnasjon i muskelveksten etter få måneder med slik trening. Det betyr likevel ikke at det ikke er bra trening. Bare at du ikke kommer til å bygge muskler som en kroppsbygger av det. Muskelveksten du kan oppnå er genetisk betinget, men i de aller fleste tilfeller ganske begrenset i forhold til hva man kanskje forventer. 5 kg oppgang i muskelmasse på et år vil anses som veldig respektabelt.

Da har man kanskje vært i et kalorioverskudd og lagt på seg totalt 7 - 10 kg i muskler, vannvekt og fettmasse. Jeg tror du skal fokusere mer på å presse deg godt på trening, faktisk gjennomføre og holde deg til treningen og ta de riktige valgene i hverdagen. Gjør dette til en livsstil og alt blir så mye enklere mentalt. Ikke heng deg opp i muskelmassen du legger på deg av den typen trening du gjør. Etter et par måneder, spesielt i kaloriunderskudd, så er det helt minimalt. Men helseeffekten og fettforbrenningen får du!

Kroppsanalysene på treningssenter er ikke det samme som DEXA. Kanskje noen avanserte prestasjonssentre har en slik maskin, men jeg tviler på at noen vanlige sentre i Norge har det. En DEXA er en "svak" røntgenmaskin du ligger i som scanner kroppen. Deretter vil trent personell markere hvor muskler og fett stopper og starter. Et avansert program regner så ut andel fett, beinmasse, muskelmasse og vanninnhold i kroppen. Det menneskelige elementet gjør at man ofte kan få forskjeller over tid, mellom målinger og om det er noen andre som gjør målingen enn forrige gang.

På treningssentre har de ofte en BIA-vekt. Denne sender strøm gjennom kroppen og måler motstanden den møter. Deretter bruker den en avansert algoritme for å estimere hvor stor andel av kroppen som er fett, muskler, beinmasse og vann. De tidlige vektene som du bare stod på var veldig dårlige. De brukte bare én frekvens på strømmen og hadde ingen håndtak. Elektrisitet går minste motstands vei, så du fikk egentlig bare et estimat av beina dine.

De nyere og dyrere typene bruker strøm med flere frekvenser, og har også håndtak slik at man måler hele kroppen. Disse er bedre, men langt fra perfekte. Her får du store utslag om du drikker vann først eller om du er en kvinne i forskjellige deler av menstruasjonssyklusen. Hvor rene føtter du har og hvor ren vekta er vil også spille inn. Den klarer heller ikke å skille mellom vannvekt og de andre tingene den prøver å måle, selv om den tror det. Så ekstra vannvekt kan bli ekstra fett, eller omvendt.

Jeg hadde en tråd tidligere angående dette som du kan sjekke ut her: 

Bruk speil og de positive tingene du kjenner på kroppen, og ha det å gjennomføre trening og å ta riktige valg som et viktig mål  Det er selvsagt greit å like tall osv., men skal du plotte styrke mot vekt slik jeg foreslo må du nok over på et mer tradisjonelt styrketreningsprogram for å få det til å bli noenlunde nøyaktig