Spørsmål til erfarne løpere

[AnonymBruker]

Hører hele tiden at man bør løpe langturene i rolig tempo/nedre pulssoner. Men gjelder ikke dette først og fremst for de som løper mye, sånn 6 dager i uken? Dersom jeg bare løper 3 ganger i uken, og har en langtur i uken på 12-16 km da er det vel greit at jeg kjører hardere også på langturen? Har jo restitusjon annenhver dag hvor jeg ikke løper, men går tur eller sykler. Syns det er så kjedelig å småjogge for å holde pulsen nede. Kjekkere å gasse på.

Anonymkode: 7e2d1...179

[AnonymBruker]

Nå er ikke jeg veldig erfaren, men jeg tror at mange anbefaler å jogge i nedre pulssoner for at man skal klare å faktisk jogge hele turen. Tror du fint kan jogge i et raskere tempo hvis du ønsker det. Men det kommer jo selvfølgelig også an på hva som er målet med treningen. 

Hvis jeg var deg så ville jeg trent litt forskjellig. Noen harde økter, noen rolige økter og kanskje noen intervalløkter. Det kan også være lurt å trene litt styrke. 

Anonymkode: f180a...394

[AnonymBruker]

Med tre ganger i uken kan du strengt tatt gønne på hver eneste økt. 
Men det er vanskeligere å beholde motivasjonen hvis du har litt lengre perspektiv på treningen når du skal trene hardt hver gang. 
Kosettening er den du løper med smilepuls og i pratetempo, kvalitet er når du løper på terskel og virkelig kjenner du tar deg ut. 
En god kombinasjon er å foretrekke, det er feks glimrende å kjøre en hard langtur hver 14 dag, dvs. den neste langturen kan bli i rolig pratetempo. 
Lykke til videre med løpingen

Anonymkode: 18612...243

[AnonymBruker]

Hadde du bare trent tre økter i uka totalt hadde jeg vært enig med deg i at det bare ville ha vært å kjøre på med hardøkter. Men når du nevner syklingen og gåturene i tillegg tenker jeg at du er litt i grenseland. Hvor rolige og korte er disse? 

Anonymkode: bf8e5...152

[AnonymBruker]

Så lenge du klarer å holde jevn fart i 12-16 km er du i en passe pulssone. 

Ser heller ikke på ting som langtur før jeg passerer to aktive timer. 

Anonymkode: d1544...517

[OPIgirl]

Selv om du løper såpass lite, bør du ta en rolig langtur innimellom. Dette gjør at løpingen ikke blir for ensidig og du vil få progresjon. 

[Hedersbrukeren]

På 12.10.2019 den 21.26, AnonymBruker skrev:

Hører hele tiden at man bør løpe langturene i rolig tempo/nedre pulssoner. Men gjelder ikke dette først og fremst for de som løper mye, sånn 6 dager i uken? Dersom jeg bare løper 3 ganger i uken, og har en langtur i uken på 12-16 km da er det vel greit at jeg kjører hardere også på langturen? Har jo restitusjon annenhver dag hvor jeg ikke løper, men går tur eller sykler. Syns det er så kjedelig å småjogge for å holde pulsen nede. Kjekkere å gasse på.

Anonymkode: 7e2d1...179

Du kan jo kjøre hardere på om du vil, men det har ingen effekt utover at restitusjonstiden blir større og faren for skader blir større

Du kan f.eks lese mer om dette her:

https://triallan.com/2014/03/16/hvorfor-trene-rolig-langtur/amp/

«Men hva med trening i sone 2? Gir ikke det bedre effekt? Trening i sone 2 gir de samme positive effektene som trening i sone 1, men bieffekten er økt restitusjonstid. Når treningen da ikke gir enda større forbedring av de nevnte faktorene enn trening i sone 1, så er det liten grunn til å bruke mye tid i sone 2.»

[AnonymBruker]

22 timer siden, Hedersbrukeren skrev:

Du kan jo kjøre hardere på om du vil, men det har ingen effekt utover at restitusjonstiden blir større og faren for skader blir større

Du kan f.eks lese mer om dette her:

https://triallan.com/2014/03/16/hvorfor-trene-rolig-langtur/amp/

«Men hva med trening i sone 2? Gir ikke det bedre effekt? Trening i sone 2 gir de samme positive effektene som trening i sone 1, men bieffekten er økt restitusjonstid. Når treningen da ikke gir enda større forbedring av de nevnte faktorene enn trening i sone 1, så er det liten grunn til å bruke mye tid i sone 2.»

"Effekten" går mest på motivasjonen. Det er kjedelig for meg å jogge så rolig at jeg holder meg i sone 1-2.

Anonymkode: 7e2d1...179

[AnonymBruker]

TS: takk for svar. Det som også er litt av problemet som jeg glemte å nevne er at løypen min på 16 km som jeg løper 2-3 ganger i mnd inneholder mye til dels bratte bakker, og da fyker jo pulsen opp selv om jeg småjogger opp disse. 

Syns det er litt slitsomt å forholde seg til pulsklokke for det er så små marginer det e snakk om, bare 9 slag i hver sone. Og når løypen er variert, pulsen høyere pga varme, stress eller mye kaffe, så blir også disse sonene litt for vilkårlige og kunstige. Er jo heller ikke sikker på at makspulsen er helt nøyaktig.

Så så lenge jeg er skadefri og får progresjon så er det gøyest å trene hardt hver gang.

Anonymkode: 7e2d1...179

[Hedersbrukeren]

46 minutter siden, AnonymBruker skrev:

"Effekten" går mest på motivasjonen. Det er kjedelig for meg å jogge så rolig at jeg holder meg i sone 1-2.

Anonymkode: 7e2d1...179

Du gjør selvsagt akkurat som du vil

[Hedersbrukeren]

40 minutter siden, AnonymBruker skrev:

TS: takk for svar. Det som også er litt av problemet som jeg glemte å nevne er at løypen min på 16 km som jeg løper 2-3 ganger i mnd inneholder mye til dels bratte bakker, og da fyker jo pulsen opp selv om jeg småjogger opp disse. 

Syns det er litt slitsomt å forholde seg til pulsklokke for det er så små marginer det e snakk om, bare 9 slag i hver sone. Og når løypen er variert, pulsen høyere pga varme, stress eller mye kaffe, så blir også disse sonene litt for vilkårlige og kunstige. Er jo heller ikke sikker på at makspulsen er helt nøyaktig.

Så så lenge jeg er skadefri og får progresjon så er det gøyest å trene hardt hver gang.

Anonymkode: 7e2d1...179

Som sagt: om du vil trosse alle gode råd fra folk som har greie på dette, så er det bare å kjøre på. Men i så fall merkelig at du i det hele tatt reiste problemstillingen

Men for å bedre kunne svare i forhold til din situasjon: hvilket nivå befinner du deg på? Hva løper du en halvmaraton på, ev. 10 km, 5 km eller noe sånt?

Den største feilen mange gjør er å trene for hardt, både på langturer og på intervalløkter. Et tips kan være å lese Gjert Ingebrigtsen sin bok. Der er det mest rolige turer (sone 1) og terskeltrening (høy sone 3) det går i. Eneste er at de sjelden løper økter lengre enn en time, etter som de jo trener for relativt korte distanser

For min egen del fikk jeg stor forbedring da jeg begynte med rolige langturer og terskeltrening. En på jobben som løper halvmaraton på 1.13 sverger til denne typen trening. Jeg er ikke på det nivået, og nå er det i hovedsak triatlon jeg driver med, men hva løping angår gikk jeg ned fra litt over 1.40 til 1.25 på halvmaraton på halvannet år

 

Endret 16. oktober 2019 av Hedersbrukeren

[AnonymBruker]

1 time siden, Hedersbrukeren skrev:

Som sagt: om du vil trosse alle gode råd fra folk som har greie på dette, så er det bare å kjøre på. Men i så fall merkelig at du i det hele tatt reiste problemstillingen

Men for å bedre kunne svare i forhold til din situasjon: hvilket nivå befinner du deg på? Hva løper du en halvmaraton på, ev. 10 km, 5 km eller noe sånt?

Den største feilen mange gjør er å trene for hardt, både på langturer og på intervalløkter. Et tips kan være å lese Gjert Ingebrigtsen sin bok. Der er det mest rolige turer (sone 1) og terskeltrening (høy sone 3) det går i. Eneste er at de sjelden løper økter lengre enn en time, etter som de jo trener for relativt korte distanser

For min egen del fikk jeg stor forbedring da jeg begynte med rolige langturer og terskeltrening. En på jobben som løper halvmaraton på 1.13 sverger til denne typen trening. Jeg er ikke på det nivået, og nå er det i hovedsak triatlon jeg driver med, men hva løping angår gikk jeg ned fra litt over 1.40 til 1.25 på halvmaraton på halvannet år

 

Du har mange gode poenger, men denne stusset jeg litt på. Er det ikke nettopp intervalløktene som skal kjøres hardt?

Jeg har ingen andre mål med løpingen annet enn jeg syns det er gøy, og det er det som er hovedtreningen min. Løp halvmaraton for to år siden på 1.56, og det er det eneste løpet jeg har deltatt i og har tenkt å delta i. Så selv om jeg nevnte det er jeg egentlig ikke så opptatt av progresjon. Er også en kvinne på 39 år, så det er nok begrenset hvor mye raskere jeg kan bli framover uansett pga alder. 

 

Anonymkode: 7e2d1...179

[Hedersbrukeren]

28 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Du har mange gode poenger, men denne stusset jeg litt på. Er det ikke nettopp intervalløktene som skal kjøres hardt?

Jeg har ingen andre mål med løpingen annet enn jeg syns det er gøy, og det er det som er hovedtreningen min. Løp halvmaraton for to år siden på 1.56, og det er det eneste løpet jeg har deltatt i og har tenkt å delta i. Så selv om jeg nevnte det er jeg egentlig ikke så opptatt av progresjon. Er også en kvinne på 39 år, så det er nok begrenset hvor mye raskere jeg kan bli framover uansett pga alder. 

Anonymkode: 7e2d1...179

Det spørs hva man mener med hardt

Mange sverger til 4x4 med opptil 95 % av makspuls, noe som er helt unødvendig og gjør at man fort stagnerer (men er man dårlig trent får man grei effekt også av dette). 10x4 f.eks med rundt 87 % av makspuls gir mye bedre effekt, fordi man både trener oksygenopptaket samt terskelfarten, samt får kortere restitusjonstid. Trener man på denne måten vil man komme i langt bedre form raskere. Kanskje paradoksalt at lavere intensitet gir bedre progresjon, men slik er det

Trener du løping tre ganger i uka kan du ta to intervalløkter og en rolig langtur i sone 1, det er i hvert fall noe som vil gi god progresjon

Sone 1 er 70 %, men er det mye bakker er det ikke så farlig om man kommer opp i 75-80 % i de bratteste bakkene. Uansett bør man ta en skikkelig makspuls-test for å vite hva makspulsen faktisk er. 

Jeg er for øvrig på din alder og har tenkt å holde på med dette i mange år til, og har på ingen måte nådd toppen

For øvrig er det en masse interessant info på nettet om løpetrening, f.eks runner’s world

Endret 16. oktober 2019 av Hedersbrukeren

[AnonymBruker]

14 timer siden, AnonymBruker skrev:

TS: takk for svar. Det som også er litt av problemet som jeg glemte å nevne er at løypen min på 16 km som jeg løper 2-3 ganger i mnd inneholder mye til dels bratte bakker, og da fyker jo pulsen opp selv om jeg småjogger opp disse. 

Syns det er litt slitsomt å forholde seg til pulsklokke for det er så små marginer det e snakk om, bare 9 slag i hver sone. Og når løypen er variert, pulsen høyere pga varme, stress eller mye kaffe, så blir også disse sonene litt for vilkårlige og kunstige. Er jo heller ikke sikker på at makspulsen er helt nøyaktig.

Så så lenge jeg er skadefri og får progresjon så er det gøyest å trene hardt hver gang.

Anonymkode: 7e2d1...179

Færre og færre idrettsutøvere bruker puls til intensitetstyring av nettopp disse grunnene. Hvis du skal ta til deg tipset om å løpe langturen rolig kan du like greit droppe pulsklokka og styre etter opplevd intensitet. At mosjonister skal løpe rundt og slave etter pulsklokka, særlig sånne som deg som allerede har "gjennomskuet" det, skjønner jeg ikke. Mye artigere å lære seg å lytte til kroppen. Da kjenner du etterhvert hvilke dager det er hensiktsmessig å dra på litt også, og hvilke dager det er helt prekært at du holder det rolig.

Anonymkode: bf8e5...152

[AnonymBruker]

På 80-tallet, før GPS og pulsmåling løp de ikke noe tregere enn det man gjør i dag. 
Lær deg kroppen og kjenne, mest fornuftig og gir fremgang.
 

Den aller viktigste faktoren for fremgang når det gjelder kondisjonstrening er ikke om du bare trener i sone 1 og sone 3 evnt. terskel, nei det er kontinuitet i treningen som gir fremgang. 

Jeg tenker på hver treningsøkt som en investering i banken, til slutt så får du avkastning på arbeidet du har lagt ned. 
Så bør du passe på med variasjon i øktene slik at du utfordrer kroppen for nye økter eller belastning. Dette kan gjøres i feks. syklus eller treningsperioder. 
 

Og ikke minst, så gjelder det å ha det gøy. Blir det monotont og kjedelig så er faren for at man blir lei stor.
 

Anonymkode: 18612...243

[Hr. Aktiv]

På 12.10.2019 den 21.26, AnonymBruker skrev:

Hører hele tiden at man bør løpe langturene i rolig tempo/nedre pulssoner. Men gjelder ikke dette først og fremst for de som løper mye, sånn 6 dager i uken? Dersom jeg bare løper 3 ganger i uken, og har en langtur i uken på 12-16 km da er det vel greit at jeg kjører hardere også på langturen? Har jo restitusjon annenhver dag hvor jeg ikke løper, men går tur eller sykler. Syns det er så kjedelig å småjogge for å holde pulsen nede. Kjekkere å gasse på.

Anonymkode: 7e2d1...179

Langturen er hovedsaklig til for at kroppen skal få bedre energiforbruk. Derfor er det best at det foregår i sone 1. 

[AnonymBruker]

Langturene er for at man skal trene kroppen til å bruke oksygenopptaket. Hvis du løper fort trener du musklene og melkesyre. Kroppen vår klarer å lære en ting om gangen lettere. Man bruker ikke å løfte vekter med både armer og bein samtidig?

Langutrer er altså bra for hjertet. Intervallene er for at du skal trene på å løpe raskere. Derfor skaø du ha flere ulike løpe økter så blir du en raskere løper som kan løpe langt.

Anonymkode: 9d081...0d2

[AnonymBruker]

22 timer siden, AnonymBruker skrev:

Langturene er for at man skal trene kroppen til å bruke oksygenopptaket. Hvis du løper fort trener du musklene og melkesyre. Kroppen vår klarer å lære en ting om gangen lettere. Man bruker ikke å løfte vekter med både armer og bein samtidig?

Langutrer er altså bra for hjertet. Intervallene er for at du skal trene på å løpe raskere. Derfor skaø du ha flere ulike løpe økter så blir du en raskere løper som kan løpe langt.

Anonymkode: 9d081...0d2

Her var det en del feilinformasjon. 
Hjerte og o2 opptak trenes ved intervaller. Melkesyre er ikke noe du trener, men man kan trene opp terskelen slik at kroppen kvitter seg med melkesyre like fort den produseres. 
Langturer med lav puls er bra for energiforbrenning og de turene er med på å utvikle mitrikondene, dvs. de små blodårene som frakter oksygen til muskler+++

Anonymkode: 18612...243

[Møretausa]

Langturer er viktige for å øke utholdenhet, men jeg har god erfaring med å øke tempo f.eks siste 5 av 25 km.

Dette er det mange som bruker under langturer.

Det kan jo være en ide? La oss si at de siste 3-4 km så øker du tempo?

[Fjelltoppen]

Det finnes sjelden en klar og tydelig vei i trening. Det viktigste er å finne den metoden som passer deg best. Det nytter ikke å kopiere treningen til idrettsutøvere, verken i mengde eller metode. Treningen til seriøse utøvere er tilpasset deres kropp. Du må finne din metode, som passer deg og din livsstil. 

Med trening tre ganger i uka, så kan du godt kjøre to intervalløkter og én langøkt. Uansett hva du velger å gjøre, så er fint å variere, hvis ikke lærer kroppen seg hva du gjør - og til slutt vil fremgangen stoppe opp. Du stagnerer. 

Du kan fint løpe i sone 2. Du kan også fint løpe i sone 3 på langturene dine. Men som det er nevnt her inne vil du øke restitusjonstiden jo hardere du trener. Så lenge du klarer å løpe 16 kilometer i sone 2 (og kanskje noe over i sone 3 også), og det ikke plager deg på din neste økt, så er det bare å kjøre på. En viktig grunn til at toppidrettsutøvere trener mye i sone 1, er fordi de rett og slett må restituere seg mellom øktene. Da er rolig trening bedre enn å ligge på sofaen. Sone 2 blir for hardt. 

Når det gjelder motbakker der pulsen spretter i været, så kan du like gjerne bare gå for å holde pulsen nede. Dersom du for eksempel trener til maraton, og vil trene på å løpe i 42 kilometer, så behøver du ikke løpe alle 42. Du kan også gå. Det viktigste er å lære kroppen å kjenne på det å være ute i 42 kilometer. Etter hvert som dette går fint, kan tiden i løp/jogg økes. På mine rolige langturer (i fjellet og motbakker) holder jeg meg for det meste i sone 1. Av og til havner jeg i sone 2. Det her helt nødvendig for meg å gå i de bratteste motbakkene for å holde pulsen nede. Ikke bare bruker jeg mer energi jo høyere pulsen blir, men jeg øker også restitusjonstiden. Langturene skal lære kroppen å bli mer økonomisk. Lære musklene å arbeide over en lengre periode. 

Når det gjelder det at mange trener for hardt, så menes det nok at det blir trent for hardt når det ikke skal trenes hardt, eller fullt så hardt. Du skal selvsagt trene hardt når du har sone 4-trening, men det betyr ikke at du skal gå i kjelleren. Det kan du gjøre når du tester deg selv. 

Så om du havner i sone 2 eller 3 under langturene sine, så gjør ikke det noe, så lenge det ikke ødelegger for de neste øktene dine. Og at du naturligvis klarer å gjennomføre langturene.