50 kg i knebøy - blir ikke sterkere

[AnonymBruker]

Jeg er en jente på 20 år som vil bli sterkere i knebøy. Jeg er 166 cm og veier 60 kg. For noen få år siden løftet jeg vekter regelmessig, men av en eller annen grunn kom jeg meg aldri over 50 kg. Jeg mistenker at det hang sammen med en langvarig overbelastning, for det var ikke bare knebøy jeg ikke hadde fremgang i. Drev med en idrett hvor jeg ikke hadde hatt nesten noen fremgang på 2-3 år til tross for at jeg la mye arbeid ned i det. Overbelastning gikk så over i overtrening. På grunn av overtreningen måtte jeg kutte kraftig ned på treningen. Det gikk mest i noen helt rolige treningsøkter 2-3 ganger i uken kun for å holde kroppen i gang, ikke styrke. Overtreningen slapp etter ca. 5 måneder. Noen måneder senere sluttet jeg med idretten min pga mangel på motivasjon. Dette er cirka 1,5 år siden. Siden har jeg trent mellom 3-5 ganger i uken, men som regel 3-4 ganger. Treningen har imidlertid ikke hadde noe systematikk i seg utenom en liten periode, og jeg har trent det jeg har følt for. Hadde en periode på cirka 6 uker tidlig i år hvor jeg gikk fra 30 kg i knebøy til 50 kg, men ikke mer. Så ble jeg kraftig forkjølet i en periode før jeg ble distrahert av påske og etterhvert eksamenslesing. Men i slutten av sommeren kom jeg i gang igjen. Jeg har lyst å begynne på idretten min igjen, men før det må jeg trene meg litt opp på et bedre nivå enn det jeg var. Det store problemet her er knebøy. Jeg har nå klart å trene meg opp til 50 kg igjen i knebøy, men kommer ikke videre.

Hvordan skal jeg trene for å klare å løfte mer enn 50 kg? 

Anonymkode: 75962...cb6

[AnonymBruker]

Spiser du nok? Større muskler krever mer protein og kcal

Anonymkode: 79bc7...208

[AnonymBruker]

10 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Spiser du nok? Større muskler krever mer protein og kcal

Anonymkode: 79bc7...208

Jeg har alltid tenkt at jeg spiser nok, men jeg spiser jo egentlig bare slik at jeg går i null. Men det gir jo mening at jeg må spise litt mer slik at musklene får nok energi til å bygge seg opp. Takk!

Anonymkode: 75962...cb6

[AnonymBruker]

Mange sett, få repetesjoner. Jeg bruker pyramide. 

1x3-5 50 kg

1x3-5 52,5 kg

1x3-5 55 kg

1x3-5 57,5 kg

1x3-5 60 kg, osv.

Gå samme veg ned igjen, vi er ofte sterke enn vi tror - men av og til er vi redd for å virkelig ta i. Greier du 50 kg, så greier du 52,5 kg. Ikke sant? Øk 2,5 kg i uka. Når du kjenner du stagnerer på belastning, begynner du å øke repetisjonene. Gå fra 3 til 4, eller 5 til 6. Neste uke fra 6 til 7. 

Forholdet mellom å øke i vekt/antall repetisjoner vil på sikt gjøre deg sterkere. 

Om et halvt år er du oppe i 3x10 og 60 kg eller mer. Ingen problem. 

Anonymkode: 48db0...5cf

[AnonymBruker]

Og sørg for å få nok hvile. Ikke stress deg selv med tung beintrening 3 ganger i uka. Det holder med to. 

Anonymkode: 48db0...5cf

[Pierre Gynt]

46 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Mange sett, få repetesjoner. Jeg bruker pyramide. 

1x3-5 50 kg

1x3-5 52,5 kg

1x3-5 55 kg

1x3-5 57,5 kg

1x3-5 60 kg, osv.

Gå samme veg ned igjen, vi er ofte sterke enn vi tror - men av og til er vi redd for å virkelig ta i. Greier du 50 kg, så greier du 52,5 kg. Ikke sant? Øk 2,5 kg i uka. Når du kjenner du stagnerer på belastning, begynner du å øke repetisjonene. Gå fra 3 til 4, eller 5 til 6. Neste uke fra 6 til 7. 

Forholdet mellom å øke i vekt/antall repetisjoner vil på sikt gjøre deg sterkere. 

Om et halvt år er du oppe i 3x10 og 60 kg eller mer. Ingen problem. 

Anonymkode: 48db0...5cf

Men dette sier jo ingenting om hvordan hun kommer seg videre. Klarer man ikke mer, så klarer man ikke mer. Og et gitt antall reps x vekt sier ingenting om relativ belastning. Du sier 3-5 reps: Er dette sett som er kjørt til utmattelse? Jeg håper ikke du foreslår at hun skal kjøre 9-10 sett med knebøy til nært utmattelse, for det er en enormt mengde.

Endret 18. september 2019 av Pierre Gynt

[AnonymBruker]

Høres ut som du går for fort frem, og at kroppen din ikke rekker å tilpasse seg økningen. Her kan linær progresjon brukes, men kanskje med mindre hopp enn du har brukt. Jeg har god erfaring med å bruke mikrovekter på 0,25 kg. I begynnelsen kan man øke litt mer enn man gjør etterhvert, men anbefaler å variere øvelsen for å bli sterkere. Både gjennom tempo og repetisjoner. Med tempo mener jeg å jobbe med å gå sakte ned og eksplosivt opp for å utfordre kroppen ekstra. Du kan også jobbe med ulike varianter av økning gjennom sett, både pyramidesett og og clustersett er morsomme måter å jobbe på. Det er også viktig å bruke gode støtteøvelser som utfall i ulike varianter og bulgarske utfall.

Hvis du ikke følger et treningsprogram, anbefaler jeg deg å gjøre det. Hvis du vil øke i styrke, bør du få et hvor dette er målsetningen. Og husk å spise nok mat og gi kroppen hvile 😊😊

Anonymkode: bc658...fe3