PGs treningsdagbok - ny fullkroppsplan, se s.5

[Pierre Gynt]

Etter vektoppgang med fokus på muskelmasse, etterfulgt av en styrkeperiode med mål om å holde stabil vekt, er det endelig på tide å kvitte seg med noen kilo.

Utgangspunkt:

Nå: 78 kg, 19% fett. (
Kortsiktig mål: 72 kg med 13 % fett
Langsiktig mål: 80 kilo med 13 % fett.

Det er med andre ord et stykke å gå, men det skal vi klare. Bli gjerne med på reisen min.

Målet nå er å gå ned ca 1% kroppsvekt i uka. Jeg skal kjøre 4-ukers treningssykluser etterfulgt av én lett uke (deload) hvor jeg spiser på maintanance, dvs at jeg forhåpentligvis har nådd målet mitt i løpet av ni uker.

Resulater etter endt styrkeperiode:

3 x 150 markløft med hookgrip (3 sett, så kunne sikkert ha klart mer)
3 x 130 ass to grass high bar squats.
1 x 100 i benk med pause (relativt lett)
3 x 60 kg i overhead press.

Jeg legger ut treningsprogram for første uke etterpå! Så skal jeg logge vekt og treningsøkter innimellom. Join gjerne!

 

 

 

Endret 5. august 2019 av Pierre Gynt

[Pierre Gynt]

Treningsprogram kommende uker:

Dag 1: Skråbenk m/hantler, militærpress, sidehev, triceps, legger
Dag 2: High bar squat, leg ext, roing med stang, biceps
Dag 3: Benkpress, kabelflies, sidehev med kabel, triceps, mage
Dag 4: Rumensk mark, high bar squat (lett), pull-ups, biceps, legger

Det blir økning i volum (antall sett) og intensitet (vekt) for hver uke.

Alle øvelser kommer til å ligge på mellom 6 og 12 reps på rundt 65-80% av 1RM.

 

 

 

Endret 15. februar 2019 av Purt Gull

[Pierre Gynt]

Da er cutten offisielt i gang. Vekta i dag viste 77,5. Vekta har gått litt ned siste uke pga lavere treningsvolum uka som har vært.

Jeg skal prøve så godt jeg kan å holde styr på kaloriinntaket, men vet at jeg ikke kommer til å gå all in på dette feltet pga jobbsituasjon. Min tanke er likevel at så lenge jeg spiser nok proteiner, og går ned i passe tempo, så kan jeg holde spisinga litt intuitiv. Dersom det ikke funker, så skal jeg tenke på alternativer.

[Gjest Raggy]

Slenger innom å sier hei jeg Har du gjort slike endringer før?

Jeg er nybegynner innen spesifikk manipulering av kroppen(man kan vel kalle det for det Å er veldig nysgjerrig! Jeg har til nå lært at det egentlig ikke er store grepene som skal til bare man gjør ting riktig. Særlig matinntak synes jeg er vanskelig å beregne selv. Treningen går som en lek bare man har noen gode program å ikke finner på ting som står i veien for å faktisk gjennomføre fire treninger pr uke. Jeg har som oftest fire treninger i uka, men opplegget kan fungere med kun tre.

[Pierre Gynt]

7 minutter siden, Raggy skrev:

Slenger innom å sier hei jeg Har du gjort slike endringer før?

Jeg er nybegynner innen spesifikk manipulering av kroppen(man kan vel kalle det for det Å er veldig nysgjerrig! Jeg har til nå lært at det egentlig ikke er store grepene som skal til bare man gjør ting riktig. Særlig matinntak synes jeg er vanskelig å beregne selv. Treningen går som en lek bare man har noen gode program å ikke finner på ting som står i veien for å faktisk gjennomføre fire treninger pr uke. Jeg har som oftest fire treninger i uka, men opplegget kan fungere med kun tre.

Endelig en som følger. Velkommen skal du være.

Ja, jeg har gjennomgått en "recomp" allerede. Jeg er nå tilbake nærmere forrige startvekt, men med ganske merkbar lavere fettprosent. Målte blant annet 20mm fett ved hoftebeinet - var nede på 8, og nå er jeg kun på 13-14. Men jeg er ikke så dreven selv. Har hele livet mitt trodd at jeg var en hardgainer, men innser at jeg med årene har blitt skinny fat.

Den gangen brukte jeg periodisk faste. Jeg var veldig fornøyd med å følge en slik diett - deilig å slippe å spise så ofte, rett og slett. Men når jeg ser på tallene fra da, så tror jeg jeg gikk litt for fort ned i vekt, så jeg tror jeg skal modifisere det litt denne gangen, og prøve å holde igjen litt. Jeg veier meg hver morgen (og kveld, for moro skyld) og noterer det i et skjema, så regner jeg snitt hver femte dag.

Hvorfor funker ikke hula di, @Raggy?

 

[Pierre Gynt]

Logg fra treningdag 1:

Skråbenk m/hantler
15x25
12x25
11x25
10x25

 

militærpress
8x35
8x35
8x30

sidehev,

10x5
10x5
10x5

(lett vekt, men har nesten strake armer og løfter hele uten momentum og med pause på toppen)

triceps pushdown i kabel:
15x40
12x40
12x40
12x40

legger

5 raske sett

 

 

Ankom treninga med vondt i hodet, men gjennomførte økta alikevel. Økta var relativt lett, sånn at jeg har noe å gå på for å øke fra. Fikk uansett veldig bra pump, og kjente det godt i musklene etter en uke med nesten treningsfri. Har også begynt på kreatin igjen, så det hjelper på pumpen.

[Gjest Raggy]

3 minutter siden, Purt Gull skrev:

Endelig en som følger. Velkommen skal du være.

Ja, jeg har gjennomgått en "recomp" allerede. Jeg er nå tilbake nærmere forrige startvekt, men med ganske merkbar lavere fettprosent. Målte blant annet 20mm fett ved hoftebeinet - var nede på 8, og nå er jeg kun på 13-14. Men jeg er ikke så dreven selv. Har hele livet mitt trodd at jeg var en hardgainer, men innser at jeg med årene har blitt skinny fat.

Den gangen brukte jeg periodisk faste. Jeg var veldig fornøyd med å følge en slik diett - deilig å slippe å spise så ofte, rett og slett. Men når jeg ser på tallene fra da, så tror jeg jeg gikk litt for fort ned i vekt, så jeg tror jeg skal modifisere det litt denne gangen, og prøve å holde igjen litt. Jeg veier meg hver morgen (og kveld, for moro skyld) og noterer det i et skjema, så regner jeg snitt hver femte dag.

Hvorfor funker ikke hula di, @Raggy?

 

Den hula er bare gammel moro som helst bør glemmes 😂 Men kan tenke meg å lage en treningsdagbok. Jeg var ikke klar over at den kategorien fantes her inne...

Med årene ja, så skjer det forandringer... Det kreves litt jobb for å beholde en funksjonell kropp. Jeg har droppa sånn ca 1% fett i uka i en periode å synes det har fungert fint. Har møtt en vegg nå som jeg kom ned i 18% fett(startet på 28%) der en enorm hunger oppsto. Jeg antar kroppen har sitt å si  Og at også tyngre vekter og mer intens trening gjør sitt. 

Skjema og sjekk en gang pr uke fungerer utmerket for å holde motivasjonen oppe! Blir spennende å se hvordan du responderer på opplegget!

[Pierre Gynt]

12 timer siden, Raggy skrev:

Den hula er bare gammel moro som helst bør glemmes 😂 Men kan tenke meg å lage en treningsdagbok. Jeg var ikke klar over at den kategorien fantes her inne...

Med årene ja, så skjer det forandringer... Det kreves litt jobb for å beholde en funksjonell kropp. Jeg har droppa sånn ca 1% fett i uka i en periode å synes det har fungert fint. Har møtt en vegg nå som jeg kom ned i 18% fett(startet på 28%) der en enorm hunger oppsto. Jeg antar kroppen har sitt å si  Og at også tyngre vekter og mer intens trening gjør sitt. 

Skjema og sjekk en gang pr uke fungerer utmerket for å holde motivasjonen oppe! Blir spennende å se hvordan du responderer på opplegget!

Stemmer for at du også lager deg treningsdagbok. Veldig lite aktivitet her inne!

18 % fett er jo kjempebra. Jeg tror det er viktig å ikke være på konstant diett. Man kan godt øke kaloriene for en periode før man fortsetter igjen. Som du ser, så har jeg lagt inn en ukes pause etter fire uker. Dette korresponderer med treningsprogrammet mitt. Det tar på å være i kaloriunderskudd!

[Pierre Gynt]

Mat i går:

Frokost: Proteinshake

Tidlig lunsj: Kyllingfilet med stekt sjampignon

Pre Workout: Cornflakes og coco pops

Post Workout: Maltodextrin og proteinpulver

Middag: Moussaka (som jeg ikke helt vet kalorimengden i)

Kvelds: Kyllingfilet med stekt sjampignon

 

Litt avhengig av kaloriene fra moussakaen er dette ca 2000 kcal. (Har summert i MyFitnessPal). Har anslått en gjennomsnittelig forbrenning på ca 2400, så dette er tålelig greit. Kanskje litt høyt, men det gjør ingenting. Er litt flau over å innrømme at jeg prøver sånn semi-lavkarbo. Konsentrerer karboinntaket rundt trening for å se litt hvordan det kjennes, men faktisk mulig hodepinen i går kommer av at jeg ikke er vant til dette.

 

Jobb og treningsfri i dag, så det blir nok mindre mat. Klarer fint å gå mange timer uten mat, så dette blir bra. Menno Henselsmans snakker om calorie cycling, som en god strategi for vekttap - det er basically en slags 5:2 hvor man spiser lite i to dager, og normalt i fem. Vurderer å prøve noe lignende. Da blir det stort sett bare proteiner på "fastedagene".

 

 

[Pierre Gynt]

Og jeg må legge til at jeg endelig er støl igjen. Bryst og skuldre er ordentlig god-støle. Godt å være tilbake på høyvolumstrening igjen! ❤️

[Pierre Gynt]

Kveldsmaten i går.

260 kcal: P33/K3/F13

Endret 18. februar 2019 av Purt Gull

[Gjest Raggy]

3 timer siden, Purt Gull skrev:

Stemmer for at du også lager deg treningsdagbok. Veldig lite aktivitet her inne!

18 % fett er jo kjempebra. Jeg tror det er viktig å ikke være på konstant diett. Man kan godt øke kaloriene for en periode før man fortsetter igjen. Som du ser, så har jeg lagt inn en ukes pause etter fire uker. Dette korresponderer med treningsprogrammet mitt. Det tar på å være i kaloriunderskudd!

Ja det har du rett i. Jeg prøver å følge en slags linje der jeg hører på hva kroppen sier så lenge den ikke ber meg om å spise en hel stratos hver dag 😂 Jeg bygger nok mye muskler i disse dager så det at kroppen ønsker mere mat er greit. Jeg tror man lærer mye og kan bli flink til å regulere matinntaket i forhold til hva som er bra når man får erfaring. Må si at det å bli kvitt ekstra fett har vært en enorm glede!   Godt å ligge lavere på karbohydrater også med tanke på oppblåsthet og magesmerter(for min del ihvertfall). Det ser ut som jeg skal ha firlinger hvis jeg spiser mye kjappe karbs 😖

[Pierre Gynt]

Oppdatering:

Mat i går:

Frokost: Proteinshake 150 kcal

Lunsj: Moussaka ca. 450-ish kcal?

Middag: Torsk med stekte grønnsaker 300 kcal

Kvelds: Proteinshake (kasein) - 190 kcal

 

Summen er godt under det som er "tillat" på KG. Men grunnen var altså at jeg hadde treningsfri i går og kjører en ganske tydelig kalorirestriksjon. Følger samme linje fram til før trening i dag, hvor jeg fyller på med karbohydrater. Så blir det større matmengder fram til i morgen. Det blir en slags modifisert 5:2 med lite mat på treningsfrie dager.

 

Endret 19. februar 2019 av Purt Gull

[Pierre Gynt]

 

 

Middagen i går:

ca. 300 kcal

P35/K10/F12

 

[Pierre Gynt]

Trening i går:

Knebøy, 4 sett med 95 kg. 10-8 reps.
Leg ext 3 sett
Pendlay rows 10 x 50 3 sett
Biceps curls. 4 sett

Veksler litt mellom perioder med mindre mat, og perioder med mer normal spising. Det blir en slags modifisert periodisk faste ("faste"). I går spiste jeg nærmere 2000 kcal.

Endret 20. februar 2019 av Purt Gull

[Gjest Raggy]

2 timer siden, Purt Gull skrev:

Trening i går:

Knebøy, 4 sett med 95 kg. 10-8 reps.
Leg ext 3 sett
Pendlay rows 10 x 50 3 sett
Biceps curls. 4 sett

Veksler litt mellom perioder med mindre mat, og perioder med mer normal spising. Det blir en slags modifisert periodisk faste ("faste"). I går spiste jeg nærmere 2000 kcal.

Jeg ønsker meg noen tips til hvordan jeg kan bli god i knebøy, eller zecher som jeg bruker. Jeg har stagnert rundt 40kg å det rikker seg omtrent ikke. Lurer på om jeg skal forsøke å kjøre blytungt med få reps en stund for å se om det kan løsne... Har gått ned i vekt og økt reps uten at det har skjedd stort. Eller kan det være slik at dette er en øvelse der man ikke øker så raskt? 

Ser jo du løfter bra i denne øvelsen

[Pierre Gynt]

1 minutt siden, Raggy skrev:

Jeg ønsker meg noen tips til hvordan jeg kan bli god i knebøy, eller zecher som jeg bruker. Jeg har stagnert rundt 40kg å det rikker seg omtrent ikke. Lurer på om jeg skal forsøke å kjøre blytungt med få reps en stund for å se om det kan løsne... Har gått ned i vekt og økt reps uten at det har skjedd stort. Eller kan det være slik at dette er en øvelse der man ikke øker så raskt?  

Ser jo du løfter bra i denne øvelsen

Jeg bytta fra low bar til high bar for noen måneder sida. Low bar er mye "lettere", det vil si at man kan løfte mer på den måten. Kunne sikkert fint ha kjørt serier med 140+ med low bar. Men mitt mål er ikke å løfte mest mulig vekt, men å belaste musklene mest (i og med at jeg ikke trener for styrke(løft)), så jeg fant ut jeg kan få samme belastning på beina og mindre på rygg osv ved å bytte til high bar. Det er også en mer quaddominant måte å gjøre knebøy på, i og med at du ikke aktiverer posterior-musklene (hamstrings, rumpe, osv) like mye når ryggen holdes mer vertikal.

Men til din sak: Med sett med nærmere 80 i markløft (?) så synes jeg 40 i knebøy tyder på at du kan klare å øke fint der. Jeg har ingen erfaring med Zercher squats, men du har vel fått PT til å vise deg, så regner med at teknikken ikke er problemet? Du må kanskje finne ut hva som begrenser utførelsen? Vanskelig å diagnostisere, men hvis man har stagnert, er det sjelden at løsninga er å kjøre blytungt. Da er det kanskje bedre å ta en periode med litt lettere vekter, prøve på'n igjen, og om det fortsatt ikke går, så er det enten teknikk, evne til å rekruttere muskelfibrene man har for å generere nok kraft, eller rett og slett for små muskler. Med 80 i markløft tror jeg ikke problemet ditt er for små muskler.

[Pierre Gynt]

Men når jeg tenker meg om, så er det ikke sikkert forholdet mellom markløft- og knebøystyrken din viser ubalanse, for som sagt har jeg null erfaring med Zercher squats, men ved nærmere ettertanke så er det antakelig en tyngre øvelse enn andre mer konvensjonelle knebøyvarianter - så stryk akkurat det.

[Gjest Raggy]

1 time siden, Purt Gull skrev:

Men når jeg tenker meg om, så er det ikke sikkert forholdet mellom markløft- og knebøystyrken din viser ubalanse, for som sagt har jeg null erfaring med Zercher squats, men ved nærmere ettertanke så er det antakelig en tyngre øvelse enn andre mer konvensjonelle knebøyvarianter - så stryk akkurat det.

Takk for innspill Jeg er nok godt i rute og pt kommenterte at jeg hadde bra teknikk her om dagen så alt skal være på plass. Zercher gjør det lettere å løfte med rett rygg samt at jeg slipper å irritere skadet skulder. Tror jeg prøver ditt råd om å gå ned på vekter en periode for å se hva som skjer. 

[Pierre Gynt]

Mat i går:

Frokost: Havrefras, proteinshake og 30 g peanøttsmør

Lunsj: Kyllingsandwich pimpa opp med ekstra kylling

Mellommåltid: En banan, to kiwi, en proteinshake

"Middag": 100 g sashimi

Kvelds: 130 g stekt kylling med indisk curry (lagd selv med løk, tomat, ingefær, hvitløk, krydder og olje/smør (totalt ca 40 g fett for to porsjoner))

Totalinntak: mellom 1500 og 2000 kcal et sted.

 

I dag er det semifaste fram til nærmere treningstid etterpå.