Raskeste sunne vektnedgang som er mulig?

[AnonymBruker]

17.01.19:
Frokost: Havregryn med melk og en hel banan: 360 + 80 + 100 = 540kcal
Lunsj: 200g stekt kyllingfilet (260 kcal) med salatmix og agurk (neglisjerbart ~20kcal?), en 50g dæsj hjemmelaget dressing av 5% rømme (50kcal): 330kcal.
Middag: Resten av kalkunbrystet (427kcal) med kokt brokkoli (neglisjerbar) og litt torosaus (10g pulver (~40kcal?), 32g 5% rømme, vann) = 520ish kcal.
Melk i te: ca 70ish.
Kveldsmat: 3 brødskiver (250) med margarin (90) og kjøttpålegg (100) = 440kcal.

= 1900kcal. Ble ingen turer i dag.

Vet ikke hvor ille lettmargarin er for tiden. Men under vektnedgang må man på en måte sette litt dette med hensyn til mettet/umettet fett, vitaminer, mineraler, antioksidanter, saltmengde i mat og slikt litt til side til fordel for færre kalorier og mer mettende mat. Man må tolerere at det ikke er like "sunt" en periode. Så kan man begynne å spise sunne (men kaloriholdige) varer senere. 

Anonymkode: cba3e...426

[AnonymBruker]

1 time siden, Rossin skrev:

Det stemmer ikke at fettet der er mindre sunt. Nå spørs det helt om man er redd for metta fett eller ikke, men i alle tilfeller er det ingenting galt med "brødskivemargarin" da disse er planteolje tilsatt emulgator (altså som i majones). Tradisjonell margarin inneholder hydrogenert olje (altså fullherda fett), hvis sunnhetsverdi kan diskuteres, men det skal i verste fall egentlig ikke være "verre" enn annen metta fett. Ulempen med raffinerte oljer er at vitaminene også forsvinner, men det er ikke "fettets skyld".

Jo det stemmer absolutt. Uheldige ting med plantemargarin: flerumetta fett, omega-6, transfett.

Naturlig mettet fett er derimot a-ok.   

Anonymkode: 7c5bb...ceb

[AnonymBruker]

15 minutter siden, AnonymBruker skrev:

17.01.19:
Frokost: Havregryn med melk og en hel banan: 360 + 80 + 100 = 540kcal
Lunsj: 200g stekt kyllingfilet (260 kcal) med salatmix og agurk (neglisjerbart ~20kcal?), en 50g dæsj hjemmelaget dressing av 5% rømme (50kcal): 330kcal.
Middag: Resten av kalkunbrystet (427kcal) med kokt brokkoli (neglisjerbar) og litt torosaus (10g pulver (~40kcal?), 32g 5% rømme, vann) = 520ish kcal.
Melk i te: ca 70ish.
Kveldsmat: 3 brødskiver (250) med margarin (90) og kjøttpålegg (100) = 440kcal.

= 1900kcal. Ble ingen turer i dag.

Vet ikke hvor ille lettmargarin er for tiden. Men under vektnedgang må man på en måte sette litt dette med hensyn til mettet/umettet fett, vitaminer, mineraler, antioksidanter, saltmengde i mat og slikt litt til side til fordel for færre kalorier og mer mettende mat. Man må tolerere at det ikke er like "sunt" en periode. Så kan man begynne å spise sunne (men kaloriholdige) varer senere. 

Anonymkode: cba3e...426

Jeg tenker egentlig motsatt; når du spiser mindre, må det du spiser, være av topp kvalitet, for at du skal få deg alt du trenger av næring, og det er næringen som gjør deg mett. Slurver du med maten mens du slanker deg, blir det ikke noe "senere", for da sprekker du, enten før du når målvekt, eller når du er "ferdig" og plutselig "har lov til å spise maten du liker igjen".

Anonymkode: 8940b...837

[AnonymBruker]

På 11.1.2019 den 15.11, AnonymBruker skrev:

TS her. Jeg lar heller andre eksperimentere med disse nye metodene. Ofte synes jeg de er litt hyped, men er selvfølgelig noen som liker å teste nye ting. Lavkarbo og ketosediett har jo vært snakk om lenge. Eller kurer der man veksler mellom uker med kun protein og kun karb. Men jeg er ikke interessert i slike kurer som på magisk vis skal aktivere de riktige hormonene og sette i gang forbrenningen. Synes faktisk det virker litt skummelt å holde på slik.
Jeg har mest tro på at den gode gamle "kaloriunderskuddmetoden". Spiser man mindre, blir man mindre, og mer forklaring trengs ikke. Så gjelder det å kutte der det monner mest, og spise det som metter mest i forhold til kalorimengde. Altså redusert fett, økt protein, og karbohydrater med lav glykemisk indeks.

Anonymkode: cba3e...426

Jeg har gått ned mange kilo raskt. Og bevart vekten. Spiser mye erter, gulerøtter, linser i steden for pasta, potet og ris. Spiser mye hvit fisk og drikker proteinshake til frokost. Holdt meg unna dressinger og sauser. Brukte ikke olje eller smør i panna for å steke. Det gikk overaskende lett. Lysten på søtt forsvant helt. Var kun de 3 første dagene som var litt trasige. Man må lære seg at sultfølelsen ikke må fores. Og etter det er inne så er det lett å gå ned og bevare vekten.

Lastet ned lifesum for å holde styr på kaloriene. Har man ca 1000kalorier i underskudd hver dag, går man ned 1 kg i uka. For meg tilsvarer det inntak på 1200 kalorier pr dag, og det er overraskende mye mat, når man dropper alt usunt.

Anonymkode: 5dd4b...6b3

[AnonymBruker]

2 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Jeg har gått ned mange kilo raskt. Og bevart vekten. Spiser mye erter, gulerøtter, linser i steden for pasta, potet og ris. Spiser mye hvit fisk og drikker proteinshake til frokost. Holdt meg unna dressinger og sauser. Brukte ikke olje eller smør i panna for å steke. Det gikk overaskende lett. Lysten på søtt forsvant helt. Var kun de 3 første dagene som var litt trasige. Man må lære seg at sultfølelsen ikke må fores. Og etter det er inne så er det lett å gå ned og bevare vekten.

Lastet ned lifesum for å holde styr på kaloriene. Har man ca 1000kalorier i underskudd hver dag, går man ned 1 kg i uka. For meg tilsvarer det inntak på 1200 kalorier pr dag, og det er overraskende mye mat, når man dropper alt usunt.

Anonymkode: 5dd4b...6b3

Da høres det ut som vi har en ganske lik filosofi, og jeg deler samme erfaringer som deg. Eneste er vel at jeg drikker ikke proteinshaker. Jeg foretrekker fast føde og tenker at proteinshake helst er for folk som er "tynn som en spiker" og skal bygge muskler på en slank kropp. De som rett og slett sliter med å få i seg nok næring gjennom normal apetitt. For oss med stor mage er det jo egentlig det motsatte problemet - vi får i oss for mye og må kutte. Men jeg tenker å begynne på styrketrening når kiloene har fått rent av litt, så får vi se hva det blir til. Det sies at styrketrening er best for å forbedre forbrenning på lang sikt.

Jeg kjenner heller ikke på noe søtsug, men drikker te med bittelitt kunstig søtning i. Jeg har også kjøpt linser til å erstatte ris, og dropper potet og pasta. Dressinger og sauser synes jeg går fint så lenge man lager det med magre produkter og ikke de fettmengdene som er i ferdigsauser osv. Ferdig dressing er jo ofte noe slikt som 40% majones.

Jeg har fulgt akkurat samme greia før også, det fungerte som bare det. Men har sprukket og gått opp igjen. Det var ikke fordi jeg ikke orket eller fordi jeg ikke klarte å holde det i seg selv, men pga. endringer i livssituasjonen som gjorde at jeg ikke kunne holde på med nøye matlaging lengre. Ble mye utespising og lettvinte løsninger samt at jeg gikk på en smell med depresjon og ikke orket "noen ting" lengre. Mye likt det som det advares om, men med utenforstående omstendigheter som årsak. Det var ikke selve matopplegget som tok knekken på meg.

Anonymkode: cba3e...426

[Gjest Rossin]

7 timer siden, AnonymBruker skrev:

Jo det stemmer absolutt. Uheldige ting med plantemargarin: flerumetta fett, omega-6, transfett.

Naturlig mettet fett er derimot a-ok.   

Anonymkode: 7c5bb...ceb

Regna med at du kom med noe sånt. Riktig at omega-6-3-balansen teller, men det finnes mange alternativer med raps- og olivenolje, som er enumetta. Ingen av dem inneholder transfett, som jo kommer av delvis herda fett. Jeg bruker smør selv, jeg, for all del, men jeg begrunner det med at det smaker bedre, og at det ikke er usunt for min del, i og med at jeg har rom for kaloriene, og ikke er redd for metta fett. 

[AnonymBruker]

7 timer siden, AnonymBruker skrev:

Jeg kjenner heller ikke på noe søtsug, men drikker te med bittelitt kunstig søtning i. Jeg har også kjøpt linser til å erstatte ris, og dropper potet og pasta. Dressinger og sauser synes jeg går fint så lenge man lager det med magre produkter og ikke de fettmengdene som er i ferdigsauser osv. Ferdig dressing er jo ofte noe slikt som 40% majones.

Anonymkode: cba3e...426

Det høres ut for meg som du prøver å kjøre både lavfett og lavkarbo, eller misforstår jeg? 

Anonymkode: 8940b...837

[AnonymBruker]

1 time siden, Rossin skrev:

Regna med at du kom med noe sånt. Riktig at omega-6-3-balansen teller, men det finnes mange alternativer med raps- og olivenolje, som er enumetta. Ingen av dem inneholder transfett, som jo kommer av delvis herda fett. Jeg bruker smør selv, jeg, for all del, men jeg begrunner det med at det smaker bedre, og at det ikke er usunt for min del, i og med at jeg har rom for kaloriene, og ikke er redd for metta fett. 

Rapsolje er ikke bra nettopp pga bla fettsyrebalansen. Det vil dessuten alltid være transfett i slike fettsyrer, selv om margarinen er uherdet eller fullherdet, pga selve oljeraffineringen. (Kunnskap om hvilket er noe som alene skulle få en til å miste lysten på slike oljer). Det er en rekke andre problemer, men det blir et annet innlegg). Oliven og kokos er klart det beste valget, om man likevel velger margarin. Bra for deg at du ikke er redd for mettet fett. 

Anonymkode: 7c5bb...ceb

[AnonymBruker]

Men akkurat i vektsammenheng spiller det vel ingen rolle om man spiser det mest inngrodde transfettet fra frityren til MC donalds, eller den flotteste olivenoljen fra jomfru maria. Det er jo bare midlertidig frem til kostholdet kan være litt mer avslappet. Jeg spiser den lysegrønne Soft-margarinen, det er laget på rapsolje. Synes det smaker akseptabelt, selv om det ikke er tvil om at tine meierismør og bremykt er mye bedre.

Anonymkode: cba3e...426

[AnonymBruker]

8 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Men akkurat i vektsammenheng spiller det vel ingen rolle om man spiser det mest inngrodde transfettet fra frityren til MC donalds, eller den flotteste olivenoljen fra jomfru maria. Det er jo bare midlertidig frem til kostholdet kan være litt mer avslappet. Jeg spiser den lysegrønne Soft-margarinen, det er laget på rapsolje. Synes det smaker akseptabelt, selv om det ikke er tvil om at tine meierismør og bremykt er mye bedre.

Anonymkode: cba3e...426

Du har bare ikke knekt koden ennå - det er derfor du har et vektproblem. Hadde du knekt koden, hadde du ikke hatt et spiseproblem, og dermed ikke et vektproblem. 

Anonymkode: 8940b...837

[Gjest HarryDotter]

På 4.1.2019 den 10.08, Lagerbestilling skrev:

Poenget må jo være å anlegge en tankegang og en livsstil som man kan klare å leve med de neste 30-40 årene. Å hyperslanke seg i noen måneder for så å falle tilbake til gamle vaner hjelper ingenting dessverre. Hadde ikke vært redd for å gå for fort ned i vekt da vektnedgang er lettest de første ukene før det flater mer ut. Kosthold utgjør vel 80-90 % av vektnedgangen mens trening bare utgjør ca 10 % (med mindre man trener omtrent på toppidrettsnivå altså).

Man trenger ikke leve gørrkjedelig selv om man ønsker å gå ned i vekt. Jeg bruker app som viser oversikt over antall kalorier man skal ha, justert etter mål om nedgang i vekt i uken. Om jeg spiser litt pølse og drikker cola spiller ikke allverdens rolle, bare man spiser riktig mengde av det man putter i seg. Men sundhet blir jo en annen ting. Da bør man trene og spise kun riktig mat. Men folk missforstår og tror man bare kan leve på knekkebrød for å miste vekt. Det stemmer rett og slett ikke.

 

[AnonymBruker]

7 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Du har bare ikke knekt koden ennå - det er derfor du har et vektproblem. Hadde du knekt koden, hadde du ikke hatt et spiseproblem, og dermed ikke et vektproblem. 

Anonymkode: 8940b...837

1000 ekstra kalorier per dag for å holde samme vekt gir jo ganske mye ekstra spillerom. Dessuten er planen å begynne med styrketrening senere når kiloene har rast litt. Det er ikke spiseproblemer som fører til at jeg legger på meg, men har litt "nedsatt glukosetoleranse". Ser man på kroppen min så ligger alt fettet på magen og rundt livet, mens armer, ben, hofter er normale. Der er nok i hovedsak brusdrikking som har ført til problemet. Kosten min er ikke så aller verst i utgangspunktet. Trening og redusert mengde "dårlige karbohydrater" vil reversere tilstanden. Å stoppe brusdrikkingen alene kan være nok.

Anonymkode: cba3e...426

[AnonymBruker]

4 minutter siden, AnonymBruker skrev:

1000 ekstra kalorier per dag for å holde samme vekt gir jo ganske mye ekstra spillerom. Dessuten er planen å begynne med styrketrening senere når kiloene har rast litt. Det er ikke spiseproblemer som fører til at jeg legger på meg, men har litt "nedsatt glukosetoleranse". Ser man på kroppen min så ligger alt fettet på magen og rundt livet, mens armer, ben, hofter er normale. Der er nok i hovedsak brusdrikking som har ført til problemet. Kosten min er ikke så aller verst i utgangspunktet. Trening og redusert mengde "dårlige karbohydrater" vil reversere tilstanden. Å stoppe brusdrikkingen alene kan være nok.

Anonymkode: cba3e...426

Hvis du ikke gidder å begynne med styrketrening nå, gidder/orker du det ihvertfall ikke etter uker/måneder med kjedelig, og eventuelt for lite, mat.

Har du fått påvist "nedsatt glukosetoleranse" hos lege?

Ja, hvis du drikker mye brus, kan du kutte mange nok kalorier bare der, til at det alene gjør en forskjell på vekta.

"1000 ekstra kalorier per dag for å holde samme vekt gir jo ganske mye ekstra spillerom" - det skjønte jeg ikke?

Jeg tror ikke du skjønte hva jeg mente med spiseproblemer. Det er ikke bare spiseforstyrrelser som bulimi og anoreksi som er problematisk forhold til mat. Du problematiserer spising. Du velger bevisst mat du ikke liker så godt, og spiser muligens for lite, også, for å løse problemet "spiser for mye". Det er ikke noen god, permanent løsning. En god, permanent løsning på forholdet til mat, innebærer at man har funnet en balanse mellom nytelse og næring, at man spiser mat man synes er god, men (stort sett) stopper før man har spist for mye.

Anonymkode: 8940b...837

[AnonymBruker]

2 timer siden, AnonymBruker skrev:

Hvis du ikke gidder å begynne med styrketrening nå, gidder/orker du det ihvertfall ikke etter uker/måneder med kjedelig, og eventuelt for lite, mat.

Har du fått påvist "nedsatt glukosetoleranse" hos lege?

Ja, hvis du drikker mye brus, kan du kutte mange nok kalorier bare der, til at det alene gjør en forskjell på vekta.

"1000 ekstra kalorier per dag for å holde samme vekt gir jo ganske mye ekstra spillerom" - det skjønte jeg ikke?

Jeg tror ikke du skjønte hva jeg mente med spiseproblemer. Det er ikke bare spiseforstyrrelser som bulimi og anoreksi som er problematisk forhold til mat. Du problematiserer spising. Du velger bevisst mat du ikke liker så godt, og spiser muligens for lite, også, for å løse problemet "spiser for mye". Det er ikke noen god, permanent løsning. En god, permanent løsning på forholdet til mat, innebærer at man har funnet en balanse mellom nytelse og næring, at man spiser mat man synes er god, men (stort sett) stopper før man har spist for mye.

Anonymkode: 8940b...837

Det jeg mener er at hvis jeg ligger 1000 i underskudd hver dag, så kan jeg øke dietten med 1000 kalorier igjen når målet er nådd for å vedlikeholde vekten (forutsatt samme aktivitetsnivå osv). Ikke at jeg "må" eller "bør", men jeg kan.
Ja, sukkertoleransen ble testet med en belastningstest. Legen sa jeg burde være obs på raske karbohydrater. At det ikke er noe i veien for å spise det (trenger ikke avstå fra kake i kakebesøk liksom), men burde tenke litt på det til hverdags da de med lavere sukkertoleranse legger mer på seg av sukker enn andre. Det er fortsatt kalorier inn og kalorier ut som gjelder, men det gjelder å ha de riktige karbohydratene som gir mest metthetsfølelse, ikke gjør en slapp osv. Men jeg har uansett tenkt å ta det opp ved neste time, høre litt hvor strengt jeg bør ta det. Men har allerede gått fra å drikke 0.5-1L sukkerbrus/energidrikk, til å bare drikke vann, te og kaffe. Og bytter ut eventuelle øl med Lite-variant (70% færre karbohydrater).

Anonymkode: cba3e...426

[AnonymBruker]

9 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Det jeg mener er at hvis jeg ligger 1000 i underskudd hver dag, så kan jeg øke dietten med 1000 kalorier igjen når målet er nådd for å vedlikeholde vekten (forutsatt samme aktivitetsnivå osv). Ikke at jeg "må" eller "bør", men jeg kan.
Ja, sukkertoleransen ble testet med en belastningstest. Legen sa jeg burde være obs på raske karbohydrater. At det ikke er noe i veien for å spise det (trenger ikke avstå fra kake i kakebesøk liksom), men burde tenke litt på det til hverdags da de med lavere sukkertoleranse legger mer på seg av sukker enn andre. Det er fortsatt kalorier inn og kalorier ut som gjelder, men det gjelder å ha de riktige karbohydratene som gir mest metthetsfølelse, ikke gjør en slapp osv. Men jeg har uansett tenkt å ta det opp ved neste time, høre litt hvor strengt jeg bør ta det. Men har allerede gått fra å drikke 0.5-1L sukkerbrus/energidrikk, til å bare drikke vann, te og kaffe. Og bytter ut eventuelle øl med Lite-variant (70% færre karbohydrater).

Anonymkode: cba3e...426

Du kan ikke øke med 1000. Når man går ned i vekt trenger man mindre kalorier. 

Anonymkode: 3be7e...21b

[SPOCA]

Jeg har gått ned 80 kg, and counting.  

For meg er fokuset: hvordan ha det godt med meg selv? Ikke: hvor mye kan jeg gå ned raskest mulig? For meg har fokus alt å si, rett og slett fordi det gjerne skal være en livsstilingsendring som skal vare.

Jeg har holdt på siden 2014. Det vil si at jeg i snart 5 år har gått kontinuerlig ned. Men det skal sies at jeg mellom 2015 og 2017 gikk ned aller mest. Nå går det heller sakte men sikkert.

Uansett, for meg har det handlet om å gjøre ting som har såpass lav terskel at de kan gjøres selv om man er sliten etter jobb. Derfor var ikke mitt siktemål å trene 5 ganger i uka, for det ville jeg ikke orka da jeg startet på 166 kg uansett.

Jeg hadde 2 mål, som jeg fremdeles har:
* Gå 10 000 skritt hver dag
* Telle kalorier. 

Å gå 10 000 skritt er veldig lett. Har ikke bil, så det var bare å gå noen ekstra steg hver dag. Og telle kalorier. Og jeg elsker telling og å holde ordren, så det går som en lek. Jeg måler absolutt alt jeg spiser, og har gjort det hver eneste dag siden mai 2015. Det fungerer ypperlig. Ligger mellom 500-1000 kalorier i minus i hverdagene og ca 250 kalorier i minus i helgene. 

Siden oktober/november har jeg derimot også begynt å trene mer aktivt, mellom 3-5 ganger per uke. Jeg gjør det kun fordi jeg har lyst, ikke fordi jeg føler jeg må. Jeg har ikke tenkt til å gjøre noe som er et ork, jeg gjør det fordi det er enkelt å gjøre. 

Jeg har et par ganger i året hvor jeg fråtser litt, etter anbefaling fra lege. Dette for å kickstarte systemet litt, og de ser ut til å fungere godt. Jeg gjør dette kanskje 2-3 ganger per år, f.eks på julaften, bursdag eller lignende. 

Ellers nekter jeg meg selv aldri noe, men jeg måler opp og spiser innenfor et kaloribudsjett.  

Lykke til!  

[AnonymBruker]

Ganger man vekten man har med 30, så er det ca det kroppen trenger for å bevare sin egen vekt. Sier seg jo selv at mindre man veier, mindre kalorier skal til for å opprettholde vekten. Etter vektnedgang så trenger jeg 900kalorier mindre pr dag for å opprettholde nåverende vekt, enn jeg gjorde for 20kg siden. For varig vektnedgang kan man aldri komme opp i de matmengdene man en gang hadde.

Anonymkode: 5dd4b...6b3

[Gjest Rossin]

4 timer siden, AnonymBruker skrev:

Rapsolje er ikke bra nettopp pga bla fettsyrebalansen. Det vil dessuten alltid være transfett i slike fettsyrer, selv om margarinen er uherdet eller fullherdet, pga selve oljeraffineringen. (Kunnskap om hvilket er noe som alene skulle få en til å miste lysten på slike oljer). Det er en rekke andre problemer, men det blir et annet innlegg). Oliven og kokos er klart det beste valget, om man likevel velger margarin. Bra for deg at du ikke er redd for mettet fett. 

Anonymkode: 7c5bb...ceb

Balanse mellom hvilke fettsyrer? 

[AnonymBruker]

19 minutter siden, SPOCA skrev:

Jeg har et par ganger i året hvor jeg fråtser litt, etter anbefaling fra lege. Dette for å kickstarte systemet litt, og de ser ut til å fungere godt. Jeg gjør dette kanskje 2-3 ganger per år, f.eks på julaften, bursdag eller lignende. 

Ellers nekter jeg meg selv aldri noe, men jeg måler opp og spiser innenfor et kaloribudsjett.  

Lykke til!  

Det har jeg også gjort tidligere. Unner meg å spise det jeg vil når det er litt spesielle festligheter. For det er ikke pizzaen man spiser seg fordervet på eller julemåltidene i romjulen som er avgjørende. Det er alt det andre man spiser på en vanlig hverdag som gir uttellingen i det lange løp.
 

27 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Du kan ikke øke med 1000. Når man går ned i vekt trenger man mindre kalorier. 

Anonymkode: 3be7e...21b

 

23 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Ganger man vekten man har med 30, så er det ca det kroppen trenger for å bevare sin egen vekt. Sier seg jo selv at mindre man veier, mindre kalorier skal til for å opprettholde vekten. Etter vektnedgang så trenger jeg 900kalorier mindre pr dag for å opprettholde nåverende vekt, enn jeg gjorde for 20kg siden. For varig vektnedgang kan man aldri komme opp i de matmengdene man en gang hadde.

Anonymkode: 5dd4b...6b3

Jeg tenker relativt til forbrenningen man har på ethvert tidspunkt.
Nå: 30 * 92kg = 2760
Ved målet: 30 * 75 = 2250
Men jeg er enig i dette med porsjonsstørrelser. Før spiste jeg gjerne 4 brødskiver, nå spiser jeg 3. Selv om man ikke blir helt fråtsemett der og da, så blir man jo mett når maten har fått "sunket litt". Hvis magen begynner å skrike litt så kan til og med 1 skive gjøre underverker.

Anonymkode: cba3e...426

[AnonymBruker]

1 time siden, AnonymBruker skrev:

Du kan ikke øke med 1000. Når man går ned i vekt trenger man mindre kalorier. 

Anonymkode: 3be7e...21b

enig. Min erfaring er at man etter endt slankekur ikke kan øke noe særlig i det hele tatt. Det er derfor det gjengse rådet er å legge om til en livsstil man kan leve med på lang sikt.

Anonymkode: df082...7c5