Blir støl i forside lår av knebøy, men kjenner ingenting i rumpa?

[AnonymBruker]

Jeg trener styrke gjennomsnittlig 3 dager i uka, og har mye fokus på knebøy. Pga sommerferien er det en stund siden jeg har løftet vekter og har dermed blitt veldig støl etter gårdagens økt. Blir jo vanligvis ikke så støl når jeg trener jevnt og trutt.

Men en ting jeg reagerer på hver gang (spesielt når jeg tar knebøy) er at jeg blir skikkelig støl i låra, men ikke i rumpa. Er det fordi rumpa ikke aktiveres i bøyen? Jeg har terpet mye teknikk i knebøy og fått PT til å se på meg for å være sikker på at jeg gjør det riktig. Har trent knebøy i over et halvår. Presser rumpa ned - bøyer meg ganske langt ned i bøyen, ass to the grass som de sier😅 - og klemmer rumpa inn på vei opp og i sluttposisjon. Men føler likevel ikke at jeg kjenner det så godt der. Hva gjør jeg galt?

Anonymkode: a49ee...764

[Skilpadden]

Dette lurer jeg også på

[Inwe]

Du aktiverer ikke rumpa fordi du er dominant i lårene. Med andre ord trener du lår og ikke rumpe når du kjører knebøy. Leste et sted at man får best kontakt med rumpa om man "bare" kjører bøyen til 90 grader, dette stemmer på meg, men vet ikke vitenskapen bak det. At du klemmer rumpa på toppen gjør litt, men bare akkurat når du strammer, ikke i resten av øvelsen.

Du bør varme opp og aktivere rumpa ordentlig før alle beinøkter. Selv kjører jeg et 100 reps oppvarmingssett med miniband for å aktivere, det har gjort underverker for rumpa mi. Det finnes mange rumpeaktveringsøkter på nett, bare å Google litt. Jeg kjører også knebøy med miniband rundt knærne, mens jeg presser ut knærne for aktivere rumpa enda mer. 

Jeg var veldig dominant i lårene så jeg trente omtrent ikke rumpe i det hele tatt de første årene jeg trente. Jeg har også presset bekkenet mitt forover når jeg går i alle år, så måtte til kiropraktor for å knekke det tilbake. Om du også er dominant i lårene kan du kjøre knebøyen så riktig du bare vil uten å aktivere rumpa. Derfor er det viktig å aktivere den før du starter økta, samt presse knærne ut mens du kjører (best med miniband). I tillegg kan det hjelpe å ta seg selv på rumpa mens du kjører for å sjekke om du faktisk bruker den, det hjelper deg også til å huske hvor muskelen er og dermed aktivere den bedre. 

[AnonymBruker]

Knebøy er jo en lårøvelse. Tren markløft. 

Anonymkode: 31000...9fa

[Inwe]

26 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Knebøy er jo en lårøvelse. Tren markløft. 

Anonymkode: 31000...9fa

Som er en øvelse for korsryggen. Strakmark er da bedre, men både markløft, straktmark og knebøy trener rumpa. Knebøy gjort riktig er en fantastisk øvelse for rumpa. 

[AnonymBruker]

51 minutter siden, Inwe skrev:

Du aktiverer ikke rumpa fordi du er dominant i lårene. Med andre ord trener du lår og ikke rumpe når du kjører knebøy. Leste et sted at man får best kontakt med rumpa om man "bare" kjører bøyen til 90 grader, dette stemmer på meg, men vet ikke vitenskapen bak det. At du klemmer rumpa på toppen gjør litt, men bare akkurat når du strammer, ikke i resten av øvelsen.

Du bør varme opp og aktivere rumpa ordentlig før alle beinøkter. Selv kjører jeg et 100 reps oppvarmingssett med miniband for å aktivere, det har gjort underverker for rumpa mi. Det finnes mange rumpeaktveringsøkter på nett, bare å Google litt. Jeg kjører også knebøy med miniband rundt knærne, mens jeg presser ut knærne for aktivere rumpa enda mer. 

Jeg var veldig dominant i lårene så jeg trente omtrent ikke rumpe i det hele tatt de første årene jeg trente. Jeg har også presset bekkenet mitt forover når jeg går i alle år, så måtte til kiropraktor for å knekke det tilbake. Om du også er dominant i lårene kan du kjøre knebøyen så riktig du bare vil uten å aktivere rumpa. Derfor er det viktig å aktivere den før du starter økta, samt presse knærne ut mens du kjører (best med miniband). I tillegg kan det hjelpe å ta seg selv på rumpa mens du kjører for å sjekke om du faktisk bruker den, det hjelper deg også til å huske hvor muskelen er og dermed aktivere den bedre. 

Takk for grundig svar!

Bruker du minibandet rett under knærne? Jeg pleier presser knærne utover i bøyen. Hvordan vet man forresten at man har en bekken som er presset forover? Må man gå til kiropraktor for å finne det ut?

TS

Anonymkode: a49ee...764

[Inwe]

32 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Takk for grundig svar!

Bruker du minibandet rett under knærne? Jeg pleier presser knærne utover i bøyen. Hvordan vet man forresten at man har en bekken som er presset forover? Må man gå til kiropraktor for å finne det ut?

TS

Anonymkode: a49ee...764

Ja. Legger minibandet rett under knærne. Kan også sende deg oppvarmingen om du sender meg en PM, har den på PDF. 

Jeg fikk vite det av kiropraktoren, men vet ikke om man må til kiropraktor for å finne det ut. Jeg skadet ryggen under knebøy, så hadde det ikke vært for det hadde jeg ikke funnet ut av det. Du kan vel kanskje se det selv, press bekkenet ditt frem og tilbake, se hvor det er mest naturlig for deg å ha det. 

[MammaMums]

2 minutter siden, Inwe skrev:

Ja. Legger minibandet rett under knærne. Kan også sende deg oppvarmingen om du sender meg en PM, har den på PDF. 

Jeg fikk vite det av kiropraktoren, men vet ikke om man må til kiropraktor for å finne det ut. Jeg skadet ryggen under knebøy, så hadde det ikke vært for det hadde jeg ikke funnet ut av det. Du kan vel kanskje se det selv, press bekkenet ditt frem og tilbake, se hvor det er mest naturlig for deg å ha det. 

Hei, du? Hva er miniband? Jeg har akkurat trått innafor et helsestudio for første gangen på maaaaaaange år- så disse nymotens begrep går over hodet på meg 😂😂😂 

Hvilken øvelse er det du tenker på her? 

[AnonymBruker]

Utfall er for meg en mye bedre måte å få tak i setemuskulaturen på, knebøy synes jeg som deg at først og fremst merkes på lårmuskulaturen, men gjør jeg utfall blir jeg alltid støl i setet. 

Anonymkode: c38d8...d74

[Inwe]

3 minutter siden, MammaMums skrev:

Hei, du? Hva er miniband? Jeg har akkurat trått innafor et helsestudio for første gangen på maaaaaaange år- så disse nymotens begrep går over hodet på meg 😂😂😂 

Hvilken øvelse er det du tenker på her? 

https://www.google.no/search?q=minibands&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwiPpoqMi5XdAhXEZ1AKHfbiB3QQ_AUICigB&biw=1920&bih=943

Ingen øvelse, bare å sjekke hvor bekkenet er plassert. Jeg vet ikke engang om man kan gjøre det selv, men kiropraktoren dyttet bekkenet mitt frem og tilbake. 

[MammaMums]

14 minutter siden, Inwe skrev:

https://www.google.no/search?q=minibands&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwiPpoqMi5XdAhXEZ1AKHfbiB3QQ_AUICigB&biw=1920&bih=943

Ingen øvelse, bare å sjekke hvor bekkenet er plassert. Jeg vet ikke engang om man kan gjøre det selv, men kiropraktoren dyttet bekkenet mitt frem og tilbake. 

Aha 👍👍👍Takk👍Nå skjønte jeg greia vøtt 😂😂😂

[AnonymBruker]

Jeg gikk en stund til naprapat (litt ulike) som alle hadde bakgrunn i idrett på høyere nivå (håndball og fotball). Samtlige gav meg like øvelser, og det var enkelt ved en test å sjekke hvor jeg hadde ujevn styrke/feilbelastninger.

For meg lå blant annet utfordring i hamstring og muskulatur rundt bekken. 

Så jeg har startet litt på nytt igjen (fordi feilbelastning+graviditet resulterte i megavondt tilslutt), og trente lenge kun med kroppsvekt for å gjenopprette ubalansene bedre - og så la jeg til økning i vektbelastning igjen. Veldig kjedelig, men absolutt verdt det. 

Minibands er og kjempebra for å få øvelsene mer konsentrerte.

Istedetfor bare repetisjon av knebøy synes jeg hip thrust og bulgarsk utfall isolerer bedre før knebøy - og jeg kommer lettere i kontakt med musklene ved markløft. (Asså: andre øvelser for å «minne på» muskelen at den skal aktiveres»)

Men særskilt synes jeg ettbens «markløft» med kettlebell og bakerste ben på en vektskive aktiverer bakende og hamstrings.

Jeg ville tatt en sjekk hos en fysikalsk behandler av noe slag for å sjekke om du har trent på deg litt ubalanser, og justert litt på øvelsene.

Ofte sitter feilen en helt annen plass enn man kjenner fravær av aktivering og/eller smerter. 

Mange undervurderer også mobilitet og mindre muskelgrupper/ankler/indre muskler/kjerne osv etc.

Men minibands har jeg prøvd i både billig og dyrere variant, fås til 20 kr på TGR eller til 400 kr på Xlife. 

Anonymkode: 7bb30...fce

[Gjest Minesveiper]

Knebøy er egentlig en ganske tricky øvelse å gi tilbakemeldinger på fordi folk er ulik bygd. For å få skikkelig hjelp til knebøy burde man egentlig gå til en som har en del erfaring, og som kan en del om hvordan ulik anatomi påvirker hvordan man skal utføre øvelsen. 

Det er en stund siden jeg så denne videoen, så jeg husker ikke alt, men anbefaler å se den fordi om jeg husker riktig så gir den gode forklaringer på akkurat dette med hvordan ulik anatomi gir ulik belastning når man utfører øvelsen osv.  (Er 2 videoer som handler om knebøy). 
 

Jeg synes Inwe har gode poenger. Om du aktiverer rumpen når du trener knebøy avhenger en del av hvordan du er bygd, og hva du gjør for å spesifikt aktivere rumpen under øvelsen. Det er egentlig veldig vanskelig å komme med konkrete råd til hva du kan gjøre med knebøyen din over nett, og selv kan jeg ikke nok til å egentlig gi noen konkrete råd. Jeg er bygd på en måte som gjør at lowbar squats er bedre for meg, så jeg gjør ikke vanlig knebøy. 

Hvis jeg var deg ville jeg prøvd å finne noen som har litt peiling irl, og ellers kan du gjøre øvelser som spesifikt treffer rumpen. Hip thrusts osv.   

Endret 1. september 2018 av Minesveiper

[Filifjonkamor]

Er vanskelig å si om du utfører knebøy teknisk riktig da jeg ikke har sett det. Dette er jo en øvelse som en må finne sin teknikk til fordi kroppene er bygd opp forskjellig. Tok tid før jeg fant ut hva som funket for meg siden jeg har lange lårben

Men når det er sagt så er det jo ikke slik at en må merke det i rumpa for å vite om det er utført riktig, går ,er på beina denne øvelsen.

Om du virkelig vil kjenne det i rumpa så prøv bulgarsk splittbøy, så mange du klarer og avslutter med dropsett (uten vekt) 10 reps da skal jeg love deg at du vil kjenne det i rumpa. Ellers kan du jo også ta hipthrust som også merkes godt

[debattanten]

Jeg vet av egen erfaring, uten at det trenger å hjelpe for deg, at man må fokusere på å holde kroppen stram både opp og ned. Det inkluderer rumpa hele veien ned, og at du skyver hoften frem på vei opp og da er du nødt til å bruke rumpa. 

Mange har kommet med gode tips, men jeg tror noen av de beste er å gjøre disse øvelsene med strikk før knebøy og det å ta noen glute bridges/hip thrusts, med eller uten vekt. Gjør du det før knebøyen er du sikker på at rumpa er klar Nå er nok knebøy en vedlig lårdominant øvelse, men burde være mulig å kjenne det i rumpa for de fleste med rett teknikk vil jeg tro.

[AnonymBruker]

Varm opp rumpemusklene ordentlig først, kjør så hip thrust før du går over på knebøy. Kjør så flere isoleringsøvelser på de ulike delene av rumpa med lett vekt og gøy antall volum. Det er mye type 2 muskler i rumpa, og de trenger mindre eksplosivitet og mer volum. 

Anonymkode: 7f3ec...e9c

[AnonymBruker]

På 30.8.2018 den 21.25, Filifjonkamor skrev:

Er vanskelig å si om du utfører knebøy teknisk riktig da jeg ikke har sett det. Dette er jo en øvelse som en må finne sin teknikk til fordi kroppene er bygd opp forskjellig. Tok tid før jeg fant ut hva som funket for meg siden jeg har lange lårben

Men når det er sagt så er det jo ikke slik at en må merke det i rumpa for å vite om det er utført riktig, går ,er på beina denne øvelsen.

Om du virkelig vil kjenne det i rumpa så prøv bulgarsk splittbøy, så mange du klarer og avslutter med dropsett (uten vekt) 10 reps da skal jeg love deg at du vil kjenne det i rumpa. Ellers kan du jo også ta hipthrust som også merkes godt

Jeg vet ikke om bulgarsk splittbøy og bulgarske utfall er det samme, men for meg funker sistnevnte utmerket på min rumpe. I likhet med TS kjenner jeg det kun i lårene under knebøy. Men er bulgarske utfall nok til å trene og forme stumpen, eller bør man legge inn 1-2 flere øvelser? Leser at man hvert fall bør ha 2 øvelser per muskel, men jeg har ikke sånn kjempepeiling.

Anonymkode: 4af19...c04

[AnonymBruker]

Hip thrust, hip thrust, hip thrust.

Knebøy er ikke en rumpeøvelse. Da må du isåfall kjøre sumo versjonen med en tung vekt foran deg og passe på at knærne alltid stikker ut.

Anonymkode: a8c6c...103

[AnonymBruker]

Jeg var som deg og kjente kun nebøy i fremside lår, var slik i mange år til det gikk hardt utover knærne mine. Jeg har klart å korrigere det noe med å trene mye rumpeøvelser som utfall og hipthrust for å lære meg å bruke de musklene bedre. I tillegg har jeg tatt flere tusen airsquats for å klare bevegelsen bedre. Det tok lang tid før jeg forstod bevegelsen knebøy godt, og varmobil nok til å kunne kontrollere en knebøy skikkelig.

Anonymkode: 2ff40...a41

[AnonymBruker]

Vet ikke helt hvordan denne tråden kom opp, siden den egentlig er gammel.

MEN: Det er lett å bruke mye forside lår under knebøy og det er ikke den beste øvelsen for rumpe. Der er som mange her nevner hip thrust mye bedre. Markløft tar også bedre på bakside. For å aktivere mer bakside kan man imidlertid passe på å holde overkroppen så rett som mulig gjennom løftet. 

 

Anonymkode: 7f3ec...e9c