Hva er bra vekt å ta for en kvinne i squats med stang?

[Gjest Endaen]

Nå har jeg endelig turt å gå bort til frivektapparatene og prøve meg frem litt. Forsøkte meg på knebøy med stang i dag, tok 20 kilo ganger ti (pluss stanga da, så klart.)
Jeg fikk litt vondt i brystet, merkelig nok, etterpå, på midten der, liksom. Mulig det bare var fordi bevegelsen var helt ny for meg?
Jeg fokuserte i hvert fall på å gjøre det riktig, og sakte. Men hva bør jeg ha som realistisk mål å klare? Jeg pleier å ta mange repetisjoner, 10-15. 
Blir veldig takknemlig for alle knebøy-tips!

[ajarRun]

http://stronglifts.com/5x5/ <- sjekk dette ut. Hvis du kun vil gjøre knebøy driter du i de andre øvelsene, knebøy er viktigst. Hvis du gidder kan du gjøre de andre. Legg til appen, den er veldig fin, følger med på vekt og sier hva du skal løfte. 

Start med stangen, ta fem sett, med fem repetisjoner. Hver gang du løfter legger du på 2.5 kilo (1.25 på hver side). Når du ikke lengre klarer 5 ganger 5 tar du å prøver igjen 2 ganger (så du totalt har prøvd vekten tre ganger), så laster du av 10% og så fortsetter du å legge på 2.5 kilo hver gang.

Hvis du har vondt så husk at det viktigste for riktig form er å puste inn på toppen, da får du en tettere kjerne. 

Med Stronglifts 5x5 burde du klare 80-100 kilo på 12 uker. 

[Gjest Endaen]

Oi, 80 kilo høres helt sinnssykt ut! Men gøy, dette skal jeg prøve, var en stor seier for meg å i det hele tatt våge meg bort. Var nok fordi treningssenteret var nesten tomt, det hjalp  Pusting tenkte jeg overhodet ikke på, det var fint du minnet meg på. Dette var til stor hjelp, takk. 

[AnonymBruker]

Kommer an på vekten din naturligvis og hva man vil oppnå med treningen. Jeg for eksempel er 58 kilo og synes det er bra når kvinner med min vekt trener med over 100 kilo i knebøy. Selv kan jeg ikke ta knebøy pga skade, men trener nå med 65 kilo i markløft (5x5). Har vært oppe i 75 kilo 5x5, men har hatt en lengre sykdomsperiode så måtte på en måte begynne på nytt. Jeg synes ikke det er bra selv om jeg har hørt at noen synes det er bra. Jeg kommer ikke til å være fornøyd før jeg trener med 110 kilo 5x5 i mark.

Er det 10-kilos eller 20-kilosstang du bruker? Man regner alltid med hvor mange kilo stanga er.  

Anonymkode: 29204...c9e

[ajarRun]

2 minutter siden, Endaen skrev:

Oi, 80 kilo høres helt sinnssykt ut! Men gøy, dette skal jeg prøve, var en stor seier for meg å i det hele tatt våge meg bort. Var nok fordi treningssenteret var nesten tomt, det hjalp  Pusting tenkte jeg overhodet ikke på, det var fint du minnet meg på. Dette var til stor hjelp, takk. 

Som AB skriver, det kommer litt an på vekten din. 150% av kroppsvekten kan de fleste klare, men det tar en stund.

Pustingen er det som har hjulpet meg mest med teknikk, i begynnelsen var jeg alt for sløv på det. Nettsiden jeg lenket har youtube-filmer som viser hvordan man kan ta knebøy trygt, og en lang tekst som forklarer det.

[Gjest Endaen]

Å, så fint at man regner med stanga, litt letta her  Men ingen aning om hvor mye den veier, jeg får spørre, eller står det på den? 
DEre vil altså åpenbart anbefale meg å ta færre repetisjoner per sett? Er så vant til å ta rundt femten, men det er kanskje ikke så lurt når det kommer til frivekter. Jeg er rundt 165 og rundt 62-63 kilo, tror jeg, veier meg ikke. Men er i god form, dog ikke vært særlig god på å pushe meg i styrke, har blitt mye det samme hver gang. Og jeg har alltid hatt ganske store lår, så jeg har vært redd for at de skulle bli så mye større, men nå er det jo in, så jeg benytter sjansen, hehe!
Jeg merka at jeg fint kunne gå godt høyere enn de tjue på stanga, men var litt usikker. Får sjekke neste uke hvor mye jeg klarer da, kanskje? Slik at jeg begynner fra et litt mer krevende sted.

[AnonymBruker]

Jeg er en mann og ser på meg selv som sterk. Men jeg klarer kun 90 kr i knebøy (1 gang). Jeg er bedre i andre øvelser (82.5 i benk og  40 i militærpress).

Anonymkode: f1559...19f

[AnonymBruker]

2 minutter siden, Endaen skrev:

Å, så fint at man regner med stanga, litt letta her  Men ingen aning om hvor mye den veier, jeg får spørre, eller står det på den? 
DEre vil altså åpenbart anbefale meg å ta færre repetisjoner per sett? Er så vant til å ta rundt femten, men det er kanskje ikke så lurt når det kommer til frivekter. Jeg er rundt 165 og rundt 62-63 kilo, tror jeg, veier meg ikke. Men er i god form, dog ikke vært særlig god på å pushe meg i styrke, har blitt mye det samme hver gang. Og jeg har alltid hatt ganske store lår, så jeg har vært redd for at de skulle bli så mye større, men nå er det jo in, så jeg benytter sjansen, hehe!
Jeg merka at jeg fint kunne gå godt høyere enn de tjue på stanga, men var litt usikker. Får sjekke neste uke hvor mye jeg klarer da, kanskje? Slik at jeg begynner fra et litt mer krevende sted.

En 10-kilosstang er tynnere og kortere enn en 20-kilosstang. Jeg er vandt med at treningssenter har 20-kilosstenger, men har lest her inne at det er en del som trener på senter som har 10-kilosstenger, men jeg tenker dersom de har en skikkelig styrkeavdeling der du går så er det sannsynligvis 20-kilosstenger. Men spør de der du trener  

Når du trener knebøy, mark o.l er det greit å bruke tunge vekter og få reps. 5x5 er fint. Når du trener med f.eks nedtrekk og andre "lette" øvelser er det greit å bruke lettere vekt og flere reps. Jeg f.eks bruker 40 kilo og 12-15 reps og 4 sett på nedtrekk for øyeblikket. På hip thrust synes jeg også det er greit å bruke litt mindre vekt og flere reps fordi jeg får så vondt over nedre del av magen hvis jeg har på tunge vekter. Der bruker jeg 50 kilo og 12 reps og 3-4 sett

Anonymkode: 29204...c9e

[herremann]

denne videoen gir deg fin innføring i øvelsen.
jeg har bare tatt squats i rett over 1 uke, veier 93 kg og tar 100kg 5x5.
håper å nå 150 innen 2-3 mnd.

[ajarRun]

10 minutter siden, herremann skrev:

denne videoen gir deg fin innføring i øvelsen.
jeg har bare tatt squats i rett over 1 uke, veier 93 kg og tar 100kg 5x5.
håper å nå 150 innen 2-3 mnd.

Er ikke det high bar? Low bar er jo å foretrekke. Men man må være forsiktig må se på bare en, forskjellige kropper trenger litt forskjellige former.

[Erazor]

23 minutter siden, Endaen skrev:

Nå har jeg endelig turt å gå bort til frivektapparatene og prøve meg frem litt. Forsøkte meg på knebøy med stang i dag, tok 20 kilo ganger ti (pluss stanga da, så klart.)
Jeg fikk litt vondt i brystet, merkelig nok, etterpå, på midten der, liksom. Mulig det bare var fordi bevegelsen var helt ny for meg?
Jeg fokuserte i hvert fall på å gjøre det riktig, og sakte. Men hva bør jeg ha som realistisk mål å klare? Jeg pleier å ta mange repetisjoner, 10-15. 
Blir veldig takknemlig for alle knebøy-tips!

Bra at du fokuserte på teknikk. Det vil jeg råde deg til å fortsette med.

Ofte ser jeg folk på treningssenteret som trener knebøy med høye vekter, men som utfører bøyen alt for grunt. Når man tar en skikkelig knebøy skal fremsiden av låret, helt inne ved hoften, være lavere enn kneet. Da vil man gjerne kunne løfte mindre enn om man kjører en grunn knebøy, men man vil aktivere mer av muskulaturen og få mer utbytte av treningen. Det er også viktig å aktivere kjernemuskulaturen slik at man klarer å holde vekten hovedsakelig på hælene, og ikke kommer for mye frempå i løftet.

Når det gjelder vekt, så blir jeg aldri imponert over vekten til noen som kjører grunne knebøy. De fleste kan lasse på masse hvis de ikke går dypt. Dessuten er det viktig å huske på at man ikke skal trene på maksvekt. Etter et maksløft blir man sliten, og kroppen må restituere seg, noe som gjør at man ikke får like mye ut av treningen. Du får bedre utbytte av å kjøre flere repetisjoner på lavere vekter, og så kan du eventuelt legge inn noen makstester med noen måneders mellomrom.

Norgesrekorden for kvinner, uten utstyr, i -63-kilosklassen er for øyeblikket 137,5 kilo. Det kan gi deg en pekepinn på hva som er virkelig bra. Hva som er realistisk for deg er vanskelig å si, da fysiske forutsetninger varierer (noen har kropper som egner seg spesielt godt til knebøy, for eksempel). Det burde ikke være urealistisk å ha som mål å på sikt makse på for eksempel 100 kg, men jeg ville lagt inn mange delmål før den tiden. Husk at en pers ikke bare er en pers på maksvekt, man har også repetisjonsperser (hvor mye vekt man tar på et gitt antall repetisjoner).

Mitt råd er å jobbe mye med teknikk. Teknikken legger grunnlaget for tunge løft med minst mulig risiko for skade. Om du kan, få hjelp av noen som kan teknikken skikkelig (langt fra alle på et treningssenter kan dette). Det er ikke nødvendig å kjøre så mange repetisjoner som du har gjort. 5 x 5 repetisjoner er et godt utgangspunkt. Begynn alltid med et oppvarmingssett med kun stangen, og så kan du bygge opp mot den høyeste vekten du skal trene på. Om du for eksempel skal kjøre sett med 40 kg som du gjorde nå (20 kg stang + 20 kg), så kan du gjerne ta et sett på 10 repetisjoner med bare stang, deretter et sett med 6 repetisjoner på 35 kg, og så 5 x 5 på 40 kg. Behold de samme vektene en hel uke. Om du kjenner at du har god kontroll på vekten, kan du legge på 2,5 kg (1,25 kg på hver side) uken etter.

Et godt tips er å filme deg selv når du løfter. Det finnes steder på nett hvor du kan be om tilbakemelding på teknikken din, og da er det enkelt å gi tips hvis man kan se deg løfte.

[Gjest Endaen]

Tusen takk, dere, blir nesten litt rørt her, så mye god hjelp å få! Og så inspirerende! Jeg går temmelig langt ned, men fint å få det beskrevet her. Jeg har nemlig holdt på litt med liten stang, men da kunne jeg ikke ta så mye siden jeg måtte få stanga over hodet for å sette den tilbake på stativet. Men det som var fint er vel at jeg lærte inn teknikken en del. Gjorde også dette med PT, var sikkert lurt. Men nå som jeg endelig turte å gå over til det store, skumle apparatet er jeg veldig klar for å utfordre meg litt skikkelig og sjekke hva jeg kan! Takk for NM-rekorden i min klasse, god pekepinn. Tror jeg i hvert fall skal prøve med femten på hver side neste gang, om ikke tjjue, for jeg  var langt unna noe maksing nå. Men man tar altså fem sett? Det var nytt for meg. Hvor lannge bør pausene mellom settene være?

Igjen, takk så mye alle <3

[maya86]

Stronglift 5x5 er moro å følge, gir god progresjon  
90sek pause mellom hvert sett. Om det er tungt kjører man 180 sek pause mellom hvert sett. 

[ajarRun]

14 minutter siden, Endaen skrev:

Tusen takk, dere, blir nesten litt rørt her, så mye god hjelp å få! Og så inspirerende! Jeg går temmelig langt ned, men fint å få det beskrevet her. Jeg har nemlig holdt på litt med liten stang, men da kunne jeg ikke ta så mye siden jeg måtte få stanga over hodet for å sette den tilbake på stativet. Men det som var fint er vel at jeg lærte inn teknikken en del. Gjorde også dette med PT, var sikkert lurt. Men nå som jeg endelig turte å gå over til det store, skumle apparatet er jeg veldig klar for å utfordre meg litt skikkelig og sjekke hva jeg kan! Takk for NM-rekorden i min klasse, god pekepinn. Tror jeg i hvert fall skal prøve med femten på hver side neste gang, om ikke tjjue, for jeg  var langt unna noe maksing nå. Men man tar altså fem sett? Det var nytt for meg. Hvor lannge bør pausene mellom settene være?

Igjen, takk så mye alle <3

Drit i å legge på mer vekt, legg på 2.5 kilo hver gang. Det er 7.5 kilo per uke, det går fort før du når maksen. Og da får du noen hundre repetisjoner for å øve på form. Det tok 8 uker å komme til 80 kilo for meg (følger SL5x5 slavisk), jeg kunne åpenbart løfte mer enn 20 kilo når jeg  begynte, men jeg fulgte programmet for å øve på form. På tre måneder er du på vekten du kan løfte, OG teknikken din er mye bedre.

Hvis settet er lett tar du 90 minutters pause, hvis det var tungt tar du 3 minutter, hvis du ikke klarte alle fem tar du fem minutter.

[AnonymBruker]

25 minutter siden, Endaen skrev:

Tusen takk, dere, blir nesten litt rørt her, så mye god hjelp å få! Og så inspirerende! Jeg går temmelig langt ned, men fint å få det beskrevet her. Jeg har nemlig holdt på litt med liten stang, men da kunne jeg ikke ta så mye siden jeg måtte få stanga over hodet for å sette den tilbake på stativet. Men det som var fint er vel at jeg lærte inn teknikken en del. Gjorde også dette med PT, var sikkert lurt. Men nå som jeg endelig turte å gå over til det store, skumle apparatet er jeg veldig klar for å utfordre meg litt skikkelig og sjekke hva jeg kan! Takk for NM-rekorden i min klasse, god pekepinn. Tror jeg i hvert fall skal prøve med femten på hver side neste gang, om ikke tjjue, for jeg  var langt unna noe maksing nå. Men man tar altså fem sett? Det var nytt for meg. Hvor lannge bør pausene mellom settene være?

Igjen, takk så mye alle <3

Du tar pause til du føler du er klar for et nytt sett. Det varierer på dagsform og hvor tungt du trener. Hvis jeg trener tungt eller har en veldig tung dag kan jeg bruke en del tid mellom sett (altså, noen ganger opp til en 5-7 minutt) for å psyke meg litt opp, og en annen dag kan jeg synes det er så lett at jeg føler meg klar for nytt sett etter 1-2 min. Dette må du kjenne på selv.

Anonymkode: 29204...c9e

[ajarRun]

17 minutter siden, maya86 skrev:

Stronglift 5x5 er moro å følge, gir god progresjon  
90sek pause mellom hvert sett. Om det er tungt kjører man 180 sek pause mellom hvert sett. 

Du glemte 270 hvis man misser en repetisjon!

[Erazor]

1 time siden, Endaen skrev:

Tusen takk, dere, blir nesten litt rørt her, så mye god hjelp å få! Og så inspirerende! Jeg går temmelig langt ned, men fint å få det beskrevet her. Jeg har nemlig holdt på litt med liten stang, men da kunne jeg ikke ta så mye siden jeg måtte få stanga over hodet for å sette den tilbake på stativet. Men det som var fint er vel at jeg lærte inn teknikken en del. Gjorde også dette med PT, var sikkert lurt. Men nå som jeg endelig turte å gå over til det store, skumle apparatet er jeg veldig klar for å utfordre meg litt skikkelig og sjekke hva jeg kan! Takk for NM-rekorden i min klasse, god pekepinn. Tror jeg i hvert fall skal prøve med femten på hver side neste gang, om ikke tjjue, for jeg  var langt unna noe maksing nå. Men man tar altså fem sett? Det var nytt for meg. Hvor lannge bør pausene mellom settene være?

Igjen, takk så mye alle <3

Hovedgrunnen til at du bør begynne på lav vekt, er at du skal bli vant til teknikken. Tålmodighet er bra, spesielt siden du opplevde at du fikk smerter av øvelsen. Jeg vil ikke anbefale å gå opp til 60 kg så raskt. 60 kg er 80% av 75 kg maks, og da er du allerede på relativt høy arbeidsvekt.

Mitt råd er at du heller jobber deg opp sakte med god teknikk. Hvis man går for raskt frem kan man få uvaner, for eksempel kan man lære seg til å kompensere for ujevn styrke ved å løfte mer med ene beinet enn det andre.

Dersom du ønsker å bli sterk, kan du også legge inn varianter for å styrke spesifikke deler av muskulaturen. Frontbøy (med stangen foran i stedet for bak) er for eksempel en god øvelse for fremsiden av beina. Ellers har du varianter med stopp helt nederst i løftet eller rett over parallell (der lårbeina står parallelt med underlaget) der du løfter lavere vekter, men får mye utbytte fordi du stopper i tunge deler av løftet. Det samme gjelder for saktebøy der du bruker fire sekunder ned og fire sekunder opp, med lav vekt på stangen. Alt dette vil gi deg mer styrke, som igjen vil gjøre at du på sikt vil løfte tyngre i vanlig knebøy.

[AnonymBruker]

Jeg føler meg skikkelig svak nå, jeg klarer ikke å ta bare stanga engang..

Anonymkode: 53f1f...37c