Hva/hvor mange øvelser, repetisjoner og sett?

[AnonymBruker]

Jeg har trent styrke en stund nå og føler det er på tide å gjøre endringer på programmet mitt. Jeg har ca 8-9 øvelser i hver styrkeøkt (trener fullkroppsprogram ca 3 ganger i uka). To av øvelsene er baseøvelser - knebøy og militærpress, eller markløft og benkpress. I tillegg pleier jeg å bruke disse øvelsene: pullups, chins, beinpress, hip thrust, tricepspress, bicepscurl, sittende roing, bulgarsk utfall, franskpress, rumenske markløft, pull through og diverse mageøvelser.

I økt 1 kjører jeg for eksempel pull ups, knebøy, militærpress, beinpress, tricepspress, hip thrust, bicepscurl og mage. I økt 2 kjører jeg chins, markløft, benkpress, sittende roing, bulgarsk utfall, pull through, franskpress og mage. Noen ganger legger jeg til en øvelse til, spesielt når jeg kjører supersett (kjører ofte supersett med beinpress-tricepspress, hipthrust-bicepscurl, sittende roing-bulgarsk utfall og pull through-franskpresss).

Greia er at jeg synes 8-9 øvelser begynner å bli for mye ettersom jeg løfter mye tyngre vekter nå enn da jeg begynte med ordentlig styrketrening. Men jeg klarer ikke å dele det opp skikkelig, og trenger derfor tips til hvordan jeg kan trene mest mulig effektivt med disse øvelsene over 3 dager i uka uten at jeg må kutte for mye. Hvor mange øvelser bør man egentlig ha i en økt? Og er det noen øvelser som er et bedre alternativ enn de jeg har nevnt over? Er (som veldig mange andre jenter) opptatt av å trene rumpe og generelt få en strammere over- og underkropp.

Lurer også på hvor mange repetisjoner og sett jeg bør ta i hver enkelt øvelse. Kjørte i begynnelsen 5x5 på baseøvelser og 4x8-12 på andre øvelser. Gikk etterhvert ned til 3x5 og 4x6-8 da øktene tok alt for lang tid. Hva er egentlig mest effektivt for å bygge styrke? Jeg er mest opptatt av å bli sterkere fremfor å bygge muskler (er ei jente på 25 år dersom noen skulle lure på det).

Takk på forhånd!

Anonymkode: c8ba3...aa3

[lykkefuglen57]

Easy

[AnonymBruker]

22 timer siden, AnonymBruker skrev:

 

Jeg synes du har veldig mange fine øvelser, men skjønner godt at du synes øktene kan bli lange. Jeg pleier å ha rundt 6 øvelser hver gang, og trener også helkroppsøkt tre ganger i uken. 

Mitt forslag til økter: 

Dag 1:

Knebøy 3*12

Bulgarske utfall 3*10

Chins 4*4

Millitærpress 3*8

Biceps curl 3*10

Triceps franskpress 2*20

Dag 2:

Markløft 3*8

Benkpress 3*10

Sittende roing 3*10

Nedtrekk 3*10

A) Pull through 2*20

B) Facepulls 2*20

Mage 

Dag 3

Knebøy 4*4

Markløft 4*4

Hip trust 3*8 + 15 halvreps på hvert sett

Pull ups 4*5

A)  Stående roing 3*10

B) Push ups 3*6

Triceps i kabel 60 sekunder uten pause 

 

Jeg er overhodet ingen ekspert, men prøvde å ta utgangspunkt i øvelsene du allerede gjør. Reduserte antall økter med biceps fordi de er mye involvert i de andre øvelsene. Det samme er mage. Knebøy på dag 3 kan byttes ut med frontbøy eller beinpress. Markløft kan varieres med rumenske eller strake.

 

 

 

Anonymkode: 98470...80c

[linsejesus]

Sjekk rutinen du finner på https://leangains.com/. Enkelt og effektivt, utenisolasjonsøvelser du egentlig ikke trenger.