Hvor høyt og lavt proteininntak bør jeg kjøre og hvilket program?

[AnonymBruker]

Er slank men feit, altså kroppen min er slapp, er fettvalker når jeg sitter. Ser helt slank ut med klær dog. Er 185 og mann i 20 årene. 

Skal starte på styrke nå.

Så jeg lurer på hvilket treningsprogram jeg skal gå for? Vil ha en flatt og stramma kropp til sommeren.

Og skal jeg øke proteininntaket til 200 gram og minske på karbs?

Anonymkode: 1cf08...e54

Innlegget er ryddet for kombinasjon av høyde og vekt.

Yvonne (mod)

Endret 19. januar 2018 av Yvonne

[linsejesus]

Det finnes ørten måter å gjøre det på. Det de stort sett har felles er styrke- og/eller intervaller, og mer protein og mindre godteri.

Personlig blir jeg sprø av å telle kalorier, så jeg spiser bare lite de dagene jeg ikke trener, og masse protein ellers. Jeg har fått gode resultater av både 5x5 og typisk reverse pyramid-opplegg. Det er bare å prøve seg fram og bytte hvis du blir lei. Kjører også periodisk faste av type Leangains, det funker knall for meg 😀

[linsejesus]

Og kjør baseøvelser, folk flest trenger ikke f.eks egne øvelser for biceps hvis man tar chin ups e.l.

[AnonymBruker]

Spis mat som får deg til å føle deg vel. 200g protein er sannsynligvis mer en du trenger. Spis mer sunne kilder til næring. Karbs kan være gode om du spiser bra generelt. Det viktigste er at du bytter ut drittmat med god mat. Bytt ut hvit mat (pasta, brød osv( med grønt og protein

Anonymkode: 43f84...132

[AnonymBruker]

http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

Anonymkode: fa0a0...3e1

[AnonymBruker]

53 minutter siden, linsejesus skrev:

Det finnes ørten måter å gjøre det på. Det de stort sett har felles er styrke- og/eller intervaller, og mer protein og mindre godteri.

Personlig blir jeg sprø av å telle kalorier, så jeg spiser bare lite de dagene jeg ikke trener, og masse protein ellers. Jeg har fått gode resultater av både 5x5 og typisk reverse pyramid-opplegg. Det er bare å prøve seg fram og bytte hvis du blir lei. Kjører også periodisk faste av type Leangains, det funker knall for meg 😀

Litt kort om hva leangains er fornoe?

Anonymkode: 1cf08...e54

[linsejesus]

4 minutter siden, AnonymBruker said:

Litt kort om hva leangains er fornoe?

Anonymkode: 1cf08...e54

www.leangains.com

En av flere måter å strukturere faste på, i dette tilfellet at du faster 16 timer i døgnet. Det er lettere enn det høres ut, etter to dager var jeg aldri plaget av sult før det uansett var på tide å spise. Det er for mange en enkel måte å få kontroll over matinntaket. Jeg er blant dem som funker klart best uten frokost og lunsj.

[AnonymBruker]

Når det kommer til proteininntaket, så er nok 200 g i overkant ja. Selv ikke toppidrettsutøvere tar mer enn 2 ganger sin vekt i proteiner.

Her kan du se hva olympiatoppen sier om proteininntak, det er noe lavere for kvinner. Denne tabellen er for menn

Anonymkode: 60b0d...0c9

[pewdiepie]

10 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Når det kommer til proteininntaket, så er nok 200 g i overkant ja. Selv ikke toppidrettsutøvere tar mer enn 2 ganger sin vekt i proteiner.

Her kan du se hva olympiatoppen sier om proteininntak, det er noe lavere for kvinner. Denne tabellen er for menn

Anonymkode: 60b0d...0c9

10 år styrketrenings erfaring her. nei 200 gram er absolutt ikke for mye proteiner. om du trener hardt flere ganger i uka jevnlig så er det helt ok. en generell regel innenfor styrketrening er at du skal spise 2 gram protein pr kg kroppsvekt. du veier 84, så da minimum 168.

mange som trener tung styrke spiser fra 2-4 gr protein pr kg kroppsvekt. 3 og 4 er for proffesjonelle utøver eller folk på veldig høyt nivå

vist du vil ned i vekt samtidig som å trene styrke anbefaler jeg et medium karb og høy protein diett. du kan prøve deg fram å se. start f.eks med å spise 30 gram protein pr måltid sammen med 40 gram karbohydrater, så ser du etter en stund om du har gått ned eller opp. har du gått opp så går du ned til 30 gram karbohydrater pr måltid

viktig med sunt fett og da det hjelper på forbrenningen. 

et par tips til å gå ned i vekt er å spise laks og grønnskaker.

spise mest karbohydrater om morningen og mindre utover dagen, det siste måltidet ditt kun proteiner.

Endret 19. januar 2018 av pewdiepie

[AnonymBruker]

2 timer siden, pewdiepie skrev:

10 år styrketrenings erfaring her. nei 200 gram er absolutt ikke for mye proteiner. om du trener hardt flere ganger i uka jevnlig så er det helt ok. en generell regel innenfor styrketrening er at du skal spise 2 gram protein pr kg kroppsvekt. du veier 84, så da minimum 168.

mange som trener tung styrke spiser fra 2-4 gr protein pr kg kroppsvekt. 3 og 4 er for proffesjonelle utøver eller folk på veldig høyt nivå

vist du vil ned i vekt samtidig som å trene styrke anbefaler jeg et medium karb og høy protein diett. du kan prøve deg fram å se. start f.eks med å spise 30 gram protein pr måltid sammen med 40 gram karbohydrater, så ser du etter en stund om du har gått ned eller opp. har du gått opp så går du ned til 30 gram karbohydrater pr måltid

viktig med sunt fett og da det hjelper på forbrenningen. 

et par tips til å gå ned i vekt er å spise laks og grønnskaker.

spise mest karbohydrater om morningen og mindre utover dagen, det siste måltidet ditt kun proteiner.

Takk så mye! Jeg er ikke så feit, men mere lav muskelmasse, som gjør kroppen min ikke strammet opp med magevalker.

Kan jeg spørre hvilket treningsprogram du anbefaler meg? Sett litt på ice fitness. Blir styrke 4 ganger uka.

Anonymkode: 1cf08...e54

[pewdiepie]

1 minutt siden, AnonymBruker skrev:

Takk så mye! Jeg er ikke så feit, men mere lav muskelmasse, som gjør kroppen min ikke strammet opp med magevalker.

Kan jeg spørre hvilket treningsprogram du anbefaler meg? Sett litt på ice fitness. Blir styrke 4 ganger uka.

Anonymkode: 1cf08...e54

avhenger litt av hva mål du har og hvor mye du har lyst til å trene men her et et bra treningsprogram

mandag Bryst

Benkpress 8x4

skråbenk 8x3

Flyes 8x4

 

tirsdag  Rygg

Nedtrekk/chins 8x4

nedtrekk/chins i apparat 10/12 x 3

sittende roing i kabel 8 x4 

roing med manualer 10/12 x 3

 

onsdag Bein

Knebøy 8x4

leggpress med et ben om gangen 8 x 4 

leg extensions 20x3

strake markløft 8 x 4 

hamstring curl 8x4

 

torsdag skuldre

skulderpress manualer 8x4

skulderpress apparat 10/12 x 3

upright row 8x4

front raise 8x4

 

fredag armer

Franskpress 8x4 

skullcrusher dumbell , 1 arm om gangen 8x4

cable one arm extension    20x3

Biceps curl stang stående 8x4

biceps curl i 45 graders vinkel i en sånn benk 8x4

vanlige stående biceps curl manualer, en arm om gangen 20 x3

 

 

det var det, jeg bruker nå dette. de viktigste øvelsene som er på 8 reps er for styrke, så har vi noen hjelpeøvelser som er så og si samme øvelse bare i apparat rett etterpå på 10 eller 12 reps, for å få det siste ut av den øvelsen. som f.eks på skuldre, der har jeg skrevet skulderpress manualer 8 reps ( tungt ) så skulderpress i apparat 10 eller 12 reps for å tyne ut det siste i den øvelsen

har skrevet 20 reps på et par øvelser, det er kun for å få pump, så mye blod i muskelen som mulig. her bruker du lav vekt og rolige kontrollerte reps, disse er alltid helt på slutten av den muskelgruppen så du får ordentlig pump og blir godt støl de neste dagene

 

 

 

[AnonymBruker]

5 minutter siden, pewdiepie skrev:

avhenger litt av hva mål du har og hvor mye du har lyst til å trene men her et et bra treningsprogram

mandag Bryst

Benkpress 8x4

skråbenk 8x3

Flyes 8x4

 

tirsdag  Rygg

Nedtrekk/chins 8x4

nedtrekk/chins i apparat 10/12 x 3

sittende roing i kabel 8 x4 

roing med manualer 10/12 x 3

 

onsdag Bein

Knebøy 8x4

leggpress med et ben om gangen 8 x 4 

leg extensions 20x3

strake markløft 8 x 4 

hamstring curl 8x4

 

torsdag skuldre

skulderpress manualer 8x4

skulderpress apparat 10/12 x 3

upright row 8x4

front raise 8x4

 

fredag armer

Franskpress 8x4 

skullcrusher dumbell , 1 arm om gangen 8x4

cable one arm extension    20x3

Biceps curl stang stående 8x4

biceps curl i 45 graders vinkel i en sånn benk 8x4

vanlige stående biceps curl manualer, en arm om gangen 20 x3

 

 

det var det, jeg bruker nå dette. de viktigste øvelsene som er på 8 reps er for styrke, så har vi noen hjelpeøvelser som er så og si samme øvelse bare i apparat rett etterpå på 10 eller 12 reps, for å få det siste ut av den øvelsen. som f.eks på skuldre, der har jeg skrevet skulderpress manualer 8 reps ( tungt ) så skulderpress i apparat 10 eller 12 reps for å tyne ut det siste i den øvelsen

har skrevet 20 reps på et par øvelser, det er kun for å få pump, så mye blod i muskelen som mulig. her bruker du lav vekt og rolige kontrollerte reps, disse er alltid helt på slutten av den muskelgruppen så du får ordentlig pump og blir godt støl de neste dagene

 

 

 

Hjertelig hjertelig

Men hvor bra er det å trene hver muskelgruppe for en nybegynner? Eller et ikke nybegynner, men er første gang siden sommern jeg er igang med trening igjen.

Er det ikke bedre om jeg kjører flermuskelgrupper?

Dette har du nok mye bedre koll på meg, så derfor jeg spør  

Anonymkode: 1cf08...e54

[pewdiepie]

2 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Hjertelig hjertelig

Men hvor bra er det å trene hver muskelgruppe for en nybegynner? Eller et ikke nybegynner, men er første gang siden sommern jeg er igang med trening igjen.

Er det ikke bedre om jeg kjører flermuskelgrupper?

Dette har du nok mye bedre koll på meg, så derfor jeg spør  

Anonymkode: 1cf08...e54

du kan kjøre flere muskelgrupper smtidig ja, jeg liker det slik jeg har satt det opp for da blir det litt kortere økter og jeg får fokusert 100 prosent på den muskelgruppen jeg skal trene den dagen

et annet eksempel er 

mandag bryst og biceps

tirsdag bein

onsdag fri

torsdag rygg

fredag skuldre og triceps

 

jeg ville aldrig kombinert rygg med flere muskelgrupper eller bein siden de muskelgruppene krever veldig mye energi og tid

[AnonymBruker]

6 minutter siden, pewdiepie skrev:

du kan kjøre flere muskelgrupper smtidig ja, jeg liker det slik jeg har satt det opp for da blir det litt kortere økter og jeg får fokusert 100 prosent på den muskelgruppen jeg skal trene den dagen

et annet eksempel er 

mandag bryst og biceps

tirsdag bein

onsdag fri

torsdag rygg

fredag skuldre og triceps

 

jeg ville aldrig kombinert rygg med flere muskelgrupper eller bein siden de muskelgruppene krever veldig mye energi og tid

Ja har hørt det der, at man ikke skal kombinere med bein med noen andre grupper. Men hva tenker du om dette her?

Man - bryst/triceps

Tir - rygg/biceps

Ons - fri

tor - lår/bein

fre - skuldre/lats

Blir det for mye? Dårlig oppsett? Har og øvelser klare til de gruppene der om du ønsker å se på det.

Anonymkode: 1cf08...e54

[linsejesus]

Det viktigste er å komme i gang 😀

Så merker du etter hvert hva som blir for mye eller for lite. I begynnelsen vokser man ofte som et beist uansett. Man kan trene hele kroppen hver gang også, men da må man ha enten minst et par døgn mellom hver økt hvis man kjører maks på alle øvelser, eller kjøre hardt på noen og ta det rolig på resten. Generelt har jeg inntrykk av at folk gjør mer enn de trenger, spesielt på de små dilleøvelsene. Man trenger ikke trene til utmattelse hver gang (selv har jeg vanskelig for å la være).

Forresten er www.suppversity.com også en god side. Ganske teknisk, men pleier å ha en kortfattet "bottom line" med det du trenger å vite. www.lookgreatnaked.com er også bra.

Men nå er jeg med på å gjøre det unødvendig komplisert. Klapp sammen PCen og gå og løft noe tungt heller 😊

[AnonymBruker]

13 hours ago, pewdiepie said:

10 år styrketrenings erfaring her. nei 200 gram er absolutt ikke for mye proteiner. om du trener hardt flere ganger i uka jevnlig så er det helt ok. en generell regel innenfor styrketrening er at du skal spise 2 gram protein pr kg kroppsvekt. du veier 84, så da minimum 168.

 

At du har trent styrke i 10 år betyr ikke at du vet hvor mye proteiner man trenger. Du kan ikke akkurat se på en kropp hvor raskt den vokser eller hvor mye protein den trenger. Spesielt om man vil ned i vekt vil det bli vanskeligere om man gaffer i seg proteiner = mer kalorier

Anonymkode: 43f84...132

[AnonymBruker]

1 time siden, AnonymBruker skrev:

At du har trent styrke i 10 år betyr ikke at du vet hvor mye proteiner man trenger. Du kan ikke akkurat se på en kropp hvor raskt den vokser eller hvor mye protein den trenger. Spesielt om man vil ned i vekt vil det bli vanskeligere om man gaffer i seg proteiner = mer kalorier

Anonymkode: 43f84...132

Han har rett. 2 gram proteiner pr kg er normalen.

Anonymkode: 1cf08...e54

[AnonymBruker]

1 hour ago, AnonymBruker said:

Han har rett. 2 gram proteiner pr kg er normalen.

Anonymkode: 1cf08...e54

Jeg har aldri sagt hva som er normalt og unormalt. At mange gjør noe betyr ikke at det er grunnlagt i vitenskap og fakta. Studier rundt hvor mye protein man trenger er fortsatt noe uklar og ikke presis vitenskap

Anonymkode: 43f84...132

[AnonymBruker]

Neineinei, du må selfølgelig trene fullkropp. Ikke hør på det tullet ovenfor. 

Hva tror du gir deg best resultater, å trene alle musklene i kroppen 3 ganger i uka frem til sommeren eller å trene de 1 gang i uka frem til sommeren? 

Fokuser på baseøvelsene, og tren tungt. 

Anonymkode: fa0a0...3e1

[AnonymBruker]

2 timer siden, AnonymBruker skrev:

Neineinei, du må selfølgelig trene fullkropp. Ikke hør på det tullet ovenfor. 

Hva tror du gir deg best resultater, å trene alle musklene i kroppen 3 ganger i uka frem til sommeren eller å trene de 1 gang i uka frem til sommeren? 

Fokuser på baseøvelsene, og tren tungt. 

Anonymkode: fa0a0...3e1

Så fullkropp 4 ganger uka, likt program? Eller to forskjellige fullkroppsprogrammer?

Anonymkode: 1cf08...e54