Hvilke øvelser tar dere for rumpe, og hvordan skal de gjøres riktig?

[AnonymBruker]

Jeg har nylig begynt å trene, og ønsker i hovedsak bygge rumpe. Jeg trener mage, nedre rygg, biceps og generelt ben også. 

Treningen min for rumpe/ben nå består av benpress, hip thrust, sideliggende hip abduction og forover lunges. 

Jeg merker nesten ikke noe i rumpa av lunges eller benpress. Noen som har noen anelse om hva jeg evt gjør feil der? Og noen øvelser de sverger til jeg bør legge til? 

 

Anonymkode: 7bd8a...5a5

[AnonymBruker]

Invester i noen timer med PT. Du vil mest sannsynlig bli anbefalt knebøy og markløft.

Jeg vil også legge til at det er en fordel å trene hele kroppen, gjerne i hver økt, eller kjøre splitt.

Anonymkode: 7f7b2...daa

[fitnessjenta]

Det er mange som tror at knebøy er den beste øvelsen for rumpa. Dette er faktisk feil! (Av det jeg har lest ihvertfall, er ingen ekspert;) ) Den går mer på lårene enn rumpa. Anbefaler deg å søke opp Linn Lowes på YouTube, der får du gode tips! Vil også råde deg til å få hjelp av erfarne, evt en PT for å forsikre deg om at du gjør øvelsene riktig.

[AnonymBruker]

Du bør trene baseøvelser først og fremst. Knebøy, markløft, dips, pullups, benkpress og roing i kabelmaskin er eksempler. Jeg forstår ikke hvorfor du tenker på å trene biceps (som i bicepscurl vil jeg tro) når du ikke tar benkpress. Når du tar benkpress trener du mange muskler samtidig. Det gjør du ikke når du tar bicepscurls. 

 

Anonymkode: 07058...c05

[Gjest Lilli My]

Utfall og benpress tar veldig lite på rumpa. Få deg en time med treningsveileder, og be om hjelp til å sette opp et balansert helkroppsprogram. Pass på at du utfører alle øvelser med riktig teknikk. Hip thrust og ettbeins markløft er øvelsene jeg har best erfaring med for rumpa.

Endret 15. november 2017 av Lilli My

[drue]

For å bygge muskler i rumpa må du passe på at du får aktivert rumpemusklene dine. Knebøy er en bra øvelse, men hos veldig mange tar lårmusklene seg av store deler av jobben. Gjør aktiveringsøvelser for rumpa før økta som en del av oppvarming (google activate glutes). Jeg liker godt knebøy og markløft siden man får trent så sykt mange muskler på en gang, men føler jeg får bedre kontakt med rumpa under øvelser som hip thrust (!!) og bulgarsk utfall. Sumo markløft er også bra. Hender jeg gjør pull throughs og cable kickbacks for mer isolering. 

I tillegg til å trene regelmessig, så må du ligge i kalorioverskudd for å bygge muskler (masse proteiner!!). Det er ingen vei utenom. Er du nybegynner kan du nok få litt muskelvekst på et kaloriunderskudd, men det er ikke til å komme unna at ordentlig vekst kommer kun i et overskudd. Til slutt vil jeg bare si at du trenger en enormt god dose tålmodighet, og være innforstått med at å bygge muskler i rumpa tar lang tid. Du må være konsekvent, og ikke gi opp etter tre mnd fordi du ikke har fått super bootyen du var ute etter. 

Støtter andre sine råd om å investere i noen PT-timer. 

[AnonymBruker]

Markløft er bare èn av mange gode øvelser for rumpa. Knebøy tar jeg ikke i det hele tatt.

Anonymkode: 20252...6fb

[AnonymBruker]

19 timer siden, AnonymBruker skrev:

Jeg har nylig begynt å trene, og ønsker i hovedsak bygge rumpe. Jeg trener mage, nedre rygg, biceps og generelt ben også. 

Treningen min for rumpe/ben nå består av benpress, hip thrust, sideliggende hip abduction og forover lunges. 

Jeg merker nesten ikke noe i rumpa av lunges eller benpress. Noen som har noen anelse om hva jeg evt gjør feil der? Og noen øvelser de sverger til jeg bør legge til? 

 

Anonymkode: 7bd8a...5a5

jeg deltok nylig i mens physique så jeg er vell mer erfaren enn de fleste her med 10 års trening bak beltet.

ikke kast vekk penger på PT, alt kan du lære selv.

ikke gå inn med innstillingen med å trene rumpe, for at du skal være tiltrekkende for menn, ha heller instillingen at du skal trene beina, som er de største musklene i kroppen. når du trener beina får du med rumpen også i så og si de fleste øvelser

de beste øvelsene bein, rumpe og fine lår generelt er

knebøy

leggpress

strake markløft

hamstring curl

gående utfall med stang

.

her et et program jeg bruker selv og som jeg bruker på mine kvinnelige atleter som stiller i bikini fitness

knebøy 8x4 tung vekt    øk med 2.5 kg hver uke

leggpress 12 x 3 medium tung vekt   øk med 4 kg hver uke

leg extension 20x 3 lett vekt   øk med 2 kg hver uke

strake markløft 8x4 tung vekt    øk med 2.5 kg hver uke

hamstring curl 8x4 tung vekt   øk med 2 kg hver uke

helt til slutt gående utfall med stang 10x3 medium vekt  øk med 2 kg hver uke

 

om du gjør dette kan jeg garantere at du vil få sinnsykt bra rumpe. ser alt for mange damer på gymmen kun trene rumpe og fokuserer på hip thrust, den største klovneøvelsen noensinne. jeg har aldri brukt den og ingen av mine atleter bruker den heller. vi har alle sprettrumpe og fine lår herfra til månen. forskning viser dog at det er en god øvelse, men dette er kun for rumpen

vist du bruker det jeg skrev over vil du få med framside lår, bakside og mye rumpe. etter 2 mnd vil du merke gode forandringer. da dette programmet ikke bare går på rumpe men også veldig mye lår noe som gir deg en fin fasong. det vikgitge her er å trene tungt. tren med en vekt som er utfordrende og som du kanskje trenger en spotter på. vist du klarer å øke vekten hver uke så vet du at det går frammover

 

Anonymkode: 69bb3...14c

[AnonymBruker]

21 timer siden, AnonymBruker skrev:

jeg deltok nylig i mens physique så jeg er vell mer erfaren enn de fleste her med 10 års trening bak beltet.

ikke kast vekk penger på PT, alt kan du lære selv.

ikke gå inn med innstillingen med å trene rumpe, for at du skal være tiltrekkende for menn, ha heller instillingen at du skal trene beina, som er de største musklene i kroppen. når du trener beina får du med rumpen også i så og si de fleste øvelser

de beste øvelsene bein, rumpe og fine lår generelt er

knebøy

leggpress

strake markløft

hamstring curl

gående utfall med stang

.

her et et program jeg bruker selv og som jeg bruker på mine kvinnelige atleter som stiller i bikini fitness

knebøy 8x4 tung vekt    øk med 2.5 kg hver uke

leggpress 12 x 3 medium tung vekt   øk med 4 kg hver uke

leg extension 20x 3 lett vekt   øk med 2 kg hver uke

strake markløft 8x4 tung vekt    øk med 2.5 kg hver uke

hamstring curl 8x4 tung vekt   øk med 2 kg hver uke

helt til slutt gående utfall med stang 10x3 medium vekt  øk med 2 kg hver uke

 

om du gjør dette kan jeg garantere at du vil få sinnsykt bra rumpe. ser alt for mange damer på gymmen kun trene rumpe og fokuserer på hip thrust, den største klovneøvelsen noensinne. jeg har aldri brukt den og ingen av mine atleter bruker den heller. vi har alle sprettrumpe og fine lår herfra til månen. forskning viser dog at det er en god øvelse, men dette er kun for rumpen

vist du bruker det jeg skrev over vil du få med framside lår, bakside og mye rumpe. etter 2 mnd vil du merke gode forandringer. da dette programmet ikke bare går på rumpe men også veldig mye lår noe som gir deg en fin fasong. det vikgitge her er å trene tungt. tren med en vekt som er utfordrende og som du kanskje trenger en spotter på. vist du klarer å øke vekten hver uke så vet du at det går frammover

 

Anonymkode: 69bb3...14c

De fleste kan lære alt selv, men med PT vil prosessen gå mye raskere, samt du vil få beskjed om du gjør en teknikk feil. Jeg trener for det meste rumpe, men inkluderer øvelser for lår også. Målet mitt er å bygge en rumpe, uten å få MYE muskler i bein. Vil ha definisjon, men rumpa er fokuset. Ikke for mennene, men for meg selv. Unngår derfor f.eks knebøy, og hip thrust er favoritten. Da jeg startet å trene, gjorde jeg nesten bare baseøvelser som knebøy og markløft, og rumpa vokste jo, men beina vokste større og fortere - og det var ikke det jeg ønsket. Etter en lang treningspause har jeg startet igjen, og rumpa har allerede begynt å ta form, i forhold til beina. 

Anonymkode: f36cf...235

[AnonymBruker]

Utfall bakover tar mye bedre på setemuskulaturen en utfall forover. Du kan også benytte deg av strikk rundt knærme når du tar knebøy for å aktivere setemuskulaturen. Hip.thrust er supert, også kan du prøve kick-backs (med strikk eller i kabel:)

Anonymkode: fb5be...522

[wintergirl]

Hip trust 

Markløft 

Bulgarsk utfall 

Er noen av dem som tar best på rumpa. Ihverfall øvelsene som vi gikk igjennom da vi trente spesifikk rumpe. Det var flere øvelser også, Men knebøy var ikke en av dem faktisk.  Som flere het sier, snakk med en pt. Da får du helheten av rumpeøvelser.

[Phoebe Buffay]

Jeg liker hip thrust, kickbacks (kjenner det bedre i rumpa med resistance band, i stedet for i kablene) og curtsy lunges best for kun rumpa. Ellers er knebøy (jeg liker dem best med kabler, ikke stang), markløft og leg press noen øvelser jeg liker godt, men de trener lårene godt i tillegg. 

[AnonymBruker]

Cluet ligger i å bruke vekter! Løfte tungt! Heller få tunge øvelser, enn mange middels lette. 
Bruke kettlebell eller vektmanualer (evn stang om du har tilgang til treningsstudio, men de andre kan du ha hjemme) å gjøre squats , hipthrusts med vekter på hoftene, har du ikke vekter legg to halvannenlitersflasker med vann der, kjøp deg booty band og youtube øvelser for bootyband , effektivt som f...!  Brenner i rumpa! Og det er det som bygger! 
Men du må forberede deg på lang tid og 4 ganger i uka trening for synlig forskjell. Du vil selv kjenne forskjell etter bare 3 mnd tid men det vil ta nærmere et år eller halvannet før andre vil se at du har bygd 

Anonymkode: 0d022...d90