Hjelp med styrketrening!

[AnonymBruker]

Hei! 😊 Håper det er noen som kan hjelpe meg ang. Styrketrenigg her inne.

Det har seg sånn at jeg trener for tiden styrke ca 5 ganger i uken, der jeg trener rumpe og lår 2 ganger, bryst og armer 1 gang og mage og rygg 2 ganger. Jeg føler at treningsøktene blir korte og lite effektive de dagene jeg trener bare mage og rygg, og lurer på om det hadde gått greit å sette opp treningen slik; 2 ganger rumpe, lår og rygg, og 2 ganger med armer, bryst og mage? Vil helst ikke begynne med fullkroppsprogram, da jeg trives med å dele opp treningen litt, og har mange øvelser de dagene med lår og rumpe, og vil helst ikke kutte ned.

Håper jeg klarte å gjøre meg forstått med dette innlegget, og vil egentli bare vite om det går bra å dele opp treningen på denne måten? 😊

Anonymous poster hash: 2faea...0bf

Anonymous poster hash: d746e...8b9

[FitnessIna]

Hvor mye erfaring har du med styrketrening? Hva løfter du i benk/markløft/knebøy, og hvor mye veier du selv?

I og med at du spør, tar jeg utgangspunkt i at du er nybegynner - og da bør du velge fullkroppsprogram, slik at du får kjørt gjennom hele kroppen 3-4x uken. Dette høres kanskje kjedelig ut, men i lengden vil dette gi deg mye bedre resultater enn å dele opp så tidlig. Om du absolutt vil dele opp, bør du dele i over/underkropp, og kjøre dette annenhver gang.

[AnonymBruker]

Hmm, etter litt research har jeg funnet ut at jeg kanskje burde satse på fullkroppsprogram allikevel, da nesten alle anbefaler dette. Har du noen fullkroppsprogram å anbefale? Har trent styrke en liten stund nå, men er nok relativt fresh når der gjelder styrketrening, ja.

Anonymous poster hash: d746e...8b9

[thinkywinky]

Programmet "Starting strength" kan kanskje være en plass å begynne? Det har jo navnet sitt av en grunn

Fitnessbloggen har skrevet en artikkel rundt dette, og påstår at det er en av verdens beste/mest brukte program eller noe sånt. Google, så finner du det

[sjokoladebollle]

Takk for svar dere Jeg leste artikkelen om styrketrening for nybegynnere på fitnessbloggen (Tror det er det du sikter til) Der fant jeg et fullkroppsprogram som høres bra ut, men går det bra å bytte ut eller evt. legge på enkelte øvelser?

Får dessverre ikke lagt ut bilde da jeg er på mobil, men her er link til programmet jeg sikter til:

http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

Endret 19. april 2015 av sjokoladebollle

[Gjest Gjest_Idja]

Takk for svar dere Jeg leste artikkelen om styrketrening for nybegynnere på fitnessbloggen (Tror det er det du sikter til) Der fant jeg et fullkroppsprogram som høres bra ut, men går det bra å bytte ut eller evt. legge på enkelte øvelser?

Får dessverre ikke lagt ut bilde da jeg er på mobil, men her er link til programmet jeg sikter til:

http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

Ville gått for det programmet der, eller starting strength.

[john789]

Som de sier vil nok fullkroppsprogram være det mest optimale for en nybegynner, men du sier jo selv at dette er noe du helst ikke vil. Det du trives best med kommer til å være det du får best resultater av i lengden.

For å svare på spørsmålet: Ja, det går bra å dele det opp slik, men ville flyttet rygg over til den andre dagen.

Endret 22. april 2015 av john789

[AnonymBruker]

Hvor mye erfaring har du med styrketrening? Hva løfter du i benk/markløft/knebøy, og hvor mye veier du selv?

I og med at du spør, tar jeg utgangspunkt i at du er nybegynner - og da bør du velge fullkroppsprogram, slik at du får kjørt gjennom hele kroppen 3-4x uken. Dette høres kanskje kjedelig ut, men i lengden vil dette gi deg mye bedre resultater enn å dele opp så tidlig. Om du absolutt vil dele opp, bør du dele i over/underkropp, og kjøre dette annenhver gang.

Kanskje, men som nybegynner vil man gjerne få greie resultater nesten uansett hva man gjør for å sette det på spissen, med mindre man gjør noe som er "helt på trynet" eller nesten ikke spiser.

Med en 2-splitt så har en også bedre tid til å restituere, personlig har dette gitt bra utbytte selv om jeg ganske tidlig gikk over fra helkropp til 2-splitt.

Men, det finnes egentlig ingen fasit. Seriøs styrketrening (og da snakker jeg om å bygge seriøs, betydelig styrke og ikke "bare" se fit ut) fordrer at man også er villig til å utforske selv og legge ned innsatsen i å finne ut hva som fungerer best for en selv.

Anonymous poster hash: a37cc...b65

[FitnessIna]

Kanskje, men som nybegynner vil man gjerne få greie resultater nesten uansett hva man gjør for å sette det på spissen, med mindre man gjør noe som er "helt på trynet" eller nesten ikke spiser.

Med en 2-splitt så har en også bedre tid til å restituere, personlig har dette gitt bra utbytte selv om jeg ganske tidlig gikk over fra helkropp til 2-splitt.

Men, det finnes egentlig ingen fasit. Seriøs styrketrening (og da snakker jeg om å bygge seriøs, betydelig styrke og ikke "bare" se fit ut) fordrer at man også er villig til å utforske selv og legge ned innsatsen i å finne ut hva som fungerer best for en selv.

Anonymous poster hash: a37cc...b65

Ja, som nybegynner vil alt gi resultater, men det handler om å se ting på lang sikt og ikke bare frem til neste uke Som nybegynner vil du også restituere deg raskere, som gir et grunnlag for å kjøre gjennom hele kroppen fler ganger.

[AnonymBruker]

Ja, som nybegynner vil alt gi resultater, men det handler om å se ting på lang sikt og ikke bare frem til neste uke Som nybegynner vil du også restituere deg raskere, som gir et grunnlag for å kjøre gjennom hele kroppen fler ganger.

Jepp, og det "vanlige" er at mange får bedre utbytte av f. eks. et tosplittprogram på sikt.

Det handler dessuten ikke bare om det rent styrkemessige, men om det praktiske. Dersom en skal trene i 3 timer for å få på plass alle baseøvelsene og noen støtteøvelser for hele kroppen hver gang så er det mange som endre opp med å droppe ut. Da er det betydelig gevinst å hente å splitte i to for motivasjonens del.

Anonymous poster hash: a37cc...b65

[FitnessIna]

Jepp, og det "vanlige" er at mange får bedre utbytte av f. eks. et tosplittprogram på sikt.

Det handler dessuten ikke bare om det rent styrkemessige, men om det praktiske. Dersom en skal trene i 3 timer for å få på plass alle baseøvelsene og noen støtteøvelser for hele kroppen hver gang så er det mange som endre opp med å droppe ut. Da er det betydelig gevinst å hente å splitte i to for motivasjonens del.

Anonymous poster hash: a37cc...b65

Har du noe forskning som viser at det du sier om en tosplitt er riktig?

Da bør man også snakke med noen som kan programmering - et fullkroppsprogram skal ikke ta 2-3 timer. Man kan lett jobbe seg gjennom hele kroppen på maks en time. Trener man tre ganger i uken, kan man ha to programmer som man trener annenhver gang - det vil si at uke en blir ABA, mens uke to blir BAB. Dermed får man trent noen baseøvelser og støtteøvelser hver økt, og får trent hele kroppen.

[AnonymBruker]

Har du noe forskning som viser at det du sier om en tosplitt er riktig?

Da bør man også snakke med noen som kan programmering - et fullkroppsprogram skal ikke ta 2-3 timer. Man kan lett jobbe seg gjennom hele kroppen på maks en time. Trener man tre ganger i uken, kan man ha to programmer som man trener annenhver gang - det vil si at uke en blir ABA, mens uke to blir BAB. Dermed får man trent noen baseøvelser og støtteøvelser hver økt, og får trent hele kroppen.

Nei, jeg har den ikke foran meg nå, men skal se om jeg gidder å finne den frem. Uansett er poenget det ikker noe fasitsvar. Som sagt oppnår man som regel mye som nybegynner på relativt kort tid, og for de aller fleste så er det ikke så farlig om man får 5% bedre resultat av den ene eller andre fremgangsmåten (man har jo likevel ingen erfaring å sammenligne det med, man kan egentlig ikke vite hva som er best for en når sammenligningsgrunnlaget ikke er der, det er derfor det er viktig å gidde å ta tiden til å eksperimentere med sammensetninger av treningsprogram selv og finne ut hva som fungerer), poenget må være å komme i gang med noe man gidder i lengden og av det jeg har sett blant meg og mine er at terskelen er lavere når det kommer til 2-splitt fordi man slipper å kjøre gjennom hele kroppen på en gang. En annen ting er jo at man reduserer risikoen for skade når det går minst en dag mellom hver gjennomkjøring av de ulike gruppene.

Ja, man kan greie seg med en time på et fullkroppsprogram, men da har man til gjengjeld få/ingen støtteøvelser. Man kan (hvertfall av egen erfaring) relativt raskt møte på et platå som tilsier at man bør aktivere støttemusklene litt mer dedikert - selv en liten økning i styrken i støttemuskler kan være det som skal til for å få videre fremgang i hovedøvelser (også erfart selv) derfor ser jeg det som formålstjenlig å komme i gang med det med en gang eller ganske raskt. Og skal man ha godt utvalg av støtteøvelser så risikerer man raskt å bruke 2 timer eller mer på hele kroppen, derfor er det mer praktisk med 2-splitt.

Slik jeg tolker deg med ABA og BAB så har man jo da i praksis en tosplitt? Det var jo det jeg mente, at man absolutt får gjennomkjørt hele kroppen hver uke, men ikke hver eneste økt.

Eventuelt har jeg også grei erfaring med 2-splitt med overlapp, dvs. at det er en muskelgruppe eller "probleområder" som er til stede på hver øk for å øke fokus på dette, f. eks. når jeg har hatt problemer med fremgang på pectoralis (f. eks. benkpress)

Anonymous poster hash: a37cc...b65

[FitnessIna]

Jeg er enig med deg når det kommer til motivasjon - men jeg mener allikevel at nybegynnere har best av et fullkroppsprogram som kan gjennomføres på omtrent en time, da dette tillater dem å trene hele kroppen tre ganger i uken med en pausedag mellom for restitusjon. Man skal ikke trenge å trene fullkroppsprogram i evigheter - etterhvert vil det være naturlig å ha en overgang til tosplitt som gir rom for fler støtteøvelser.

Nei, det blir ikke en tosplitt - du kan fint ha to forskjellige programmer som trener gjennom hele kroppen, men med ulike øvelser, slik at man f.eks slipper knebøy og markløft på samme dag, da begge er store øvelser som tar for seg mye av samme muskulatur. et eksempel på dette er Thomas Fjeldberg sitt program, X-press. http://fitnessbloggen.no/x-press/

Man kan også kjøre antagonistiske supersett, som korter ned tiden du trener og tillater å ha støtteøvelser

Når du sier at du har problemområder som trer frem, er det ganske tydelig at du har trent noen mnd for å oppdage dette - og da er jeg enig i at en splitt kan være fordelaktig. Husk at et fullkroppsprogram også kan fokusere på svakheter. Som nybegynner, dvs de første mnd man trener styrke, bør fokuset ligge på innlæring av teknikk og utnyttelse av nybegynnerpotensialet, og å legge et grunnlag for videre styrketrening - og da er det viktigste å jobbe med baseøvelser, ikke isolasjonsøvelser.

Endret 24. april 2015 av FitnessIna

[sjokoladebollle]

Takk for svar alle Etter å ha lest litt svar her inne, søkte jeg litt rundt og fant ut at jeg skulle satse på å begynne med et fullkroppsprogram, for å se om det funker. Samtidig kan jeg få bedre teknikk på baseøvelser.

-Ts her forresten